Bağırsak sağlığı için lifli gıdalar nelerdir?

Lif vücut için gereklidir. Çalışmalara göre yeterli lif tüketiminin obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca kilo yönetimi ve en iyi bağırsak sağlığına yardımcı olabilir. Aslında, 2019 yılında yapılan bir araştırma, günde yenen her 8 gramlık diyet lifi için toplam ölümlerin ve koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser insidansının yüzde 5 ila 27 oranında azaldığını buldu.

Gıdalarda iki ana lif bulunur. Bunlar çözünür (suda şişen) ve çözünmez (suda şişmeyen). Her ikisi de sağlık için kritik öneme sahiptir ve her ikisi de en iyi şekilde gıda yoluyla elde edilir. Liflerden arındırılmış herhangi bir bitkiden (meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç) kaçınmanız gerekmektedir.

Lif, bağırsak sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynar. 2020’de yapılan bir araştırma, diyet ve bağırsak sağlığının doğrudan ilişkili olduğunu ve lif bakımından zengin gıdaların bağırsak mikrobiyomu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu buldu. Lif, bağırsak bakterileri tarafından fermantasyondan sonra kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür ve bu da çoklu sağlık yararları ile ilişkilendirilir. Bol miktarda lif tüketmenin yanı sıra, bireyler bağırsak sağlığını iyileştirmek için ek probiyotikleri de düşünebilirler.

1. Böğürtlen

Böğürtlen, vücudun alabileceği en iyi meyvelerden biridir. Lezzet bakımından ve aynı zamanda beslenme açısından da iyidir. Lif içeriğine ek olarak, böğürtlenler dut ailesindeki en derin tonlara sahiptir. Çalışmalar, bir bitkinin rengi veya tonu ne kadar derin olursa, o kadar fazla antosiyanin ve dolayısıyla daha fazla fayda sağladığını göstermektedir. Tüm meyveler fayda sağlasa da (özellikle beyne) böğürtlen ilave fayda sağlayacak ekstra bir renk artışına sahiptir.

2. Yulaf

Yulaf, hem çözünür (yulaf) hem de çözünmeyen (kabuk) lif içerdiğinden çift yönlü bir lif faydası sağlar. Bu, yulafın vücudun dışına taşınmasına ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabileceği anlamına geliyor. Ayrıca, yemeye hazır tahıllar da lif bakımından yüksek olmasına rağmen, yulaf (ve yulaf ezmesi) iştahı ve dolayısıyla kilosu kontrol etmede üstün olduklarını gösteren bir çalışmada onları yendi. Ayrıca birçok tahılın eklediği şekeri de içermiyorlar.

3. Patlamış Mısır

Patlamış mısır bol miktarda lif içerir ve alabileceğiniz en yüksek antioksidan atıştırmalıklardan biridir. Bir çalışma aslında patlamış mısırın bazı meyve ve sebzelerden daha fazla antioksidan içerebileceğini buldu. Sağlıklı patlamış mısır yapmanın anahtarı havaya patlatmak veya avokado veya hindistancevizi yağı ile yapmaktır. Çiseleyen zeytinyağı ve biraz tarçın veya zerdeçal gibi ek besin yoğun bileşenleri de ekleyebilirsiniz.

4. Fasulye

fasulye

Fasulye, lif içeriğinin güç merkezleridir ve küçük bir porsiyonda büyük miktarda sağlar. Ayrıca, sadece fasulye ve su içeren fasulye bazlı erişte (Banza gibi) ya onları nasıl pişireceğini bilmeyen ya da makarnayı fasulye yemeklerine tercih eden kişiler için harika bir alternatif olabilir. Fasulye, aynı zamanda ciddi bir protein yumruk da içeren tek lif kaynaklarından biridir. Ek olarak, fasulye kalp hastalığı riskini azaltmada önemli bir oyuncu olarak tanımlandı.

5. Avokado

avokado

Guakamolü tako, tost veya tortilla cipsinin üstünde kim sevmez? Avokadolar, fiber bileşenleri de öyle. Çalışmalar avokadoların kilo ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

6. Antep fıstığı

Antep fıstığı, özellikle karbonhidratsız bir krema ve memnuniyet elde etmek istiyorsanız, harika bir atıştırmalıktır. Antepfıstığının stresin azaltılmasına, kolesterolün düşürülmesine, kilo kaybına yardımcı olmasına ve belki de diğer fındıklardan daha fazla antioksidanlara sahip olmasına yardımcı olan çalışmalarda bulundu. Bağırsak sağlığı açısından, bazı çalışmalar, antepfıstığının bağırsak sağlığı için diğer fındıklardan daha iyi olduğunu göstermektedir.

7. Mercimek

mercimek

Mercimeklerin diğer fasulyelere benzer faydaları vardır. Kalp hastalığı riskinizi azaltır ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olurlar, ancak 2019’da yapılan bir araştırmada, patates veya pirincin mercimek ile değiştirilmesinin kan şekeri kontrolünde önemli bir iyileşme ile sonuçlanabileceği bulundu. Çalışma, mercimeklerin glikozun emilim sürecinde yer alan enzimleri inhibe edebileceğini buldu.

8. Kara lahana

Collard yeşillikleri, bitki bazlı kalsiyumun en iyi kaynaklarından biri oldukları için hastalara tavsiye edilir. Ayrıca, sabahları battığı için güveç, çorba ve hatta yumurtalara atmak da kolaydır. Yakalar ayrıca göz sağlığındaki gelişmeler ve kolon kanseri riskini azaltma ile ilişkilendirilmiştir.

9. Brüksel lahanası

Başka bir turpgiller olan Brüksel lahanası, büyük bir prebiyotik kaynağıdır. Prebiyotikler, probiyotiklerin gelişmesine yardımcı olur ve böylece genel bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

10. Badem unu

Lif elde etmenin en iyi yollarını düşünürken, unları unutmayın. Badem unlarının yüksek besin, düşük karbonhidrat ve yüksek lif olmanın en iyi kombinasyonlarından birine sahip olduğu biliniyor. Ayrıca, harika bir E vitamini ve magnezyum kaynağıdır.