Sağlığınıza faydalı 5 süper yiyecek

Sağlığınıza faydalı yiyecekler tercih etmeniz, hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacaktır.

Caulilini

cauliliniFotoğraf lisansı: CAITLIN BENSEL

İlk kez görenler bir karnabaharın resimlerini çağrıştırır, ancak caulilini turpgillerden farklı bir sebzedir. Ve dünyayı kasıp kavurdu. Lif, enerji için B6 vitamini ve kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için K vitamini içerir. Ve bir fincan bağışıklığın çalışması ve cilt sağlığı için günlük C vitamininin yaklaşık yüzde 75’ine sahip.

Neden süper besindir: Bazilian, Brassica ailesinin diğer üyeleri gibi, caulilini de glukozinolatlar adı verilen fitokimyasallar, belirli kanser türlerini azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek anti-enflamatuar güçlü besinler içerir. Turpgillerden sebzeler, kanser hücrelerinin ilerlemesini durdurmaya yardımcı olduğu gösterilen fitokimyasallar olan sülforafanlar bakımından da yüksektir.

Ve şu anda sizi meşgul eden dev karnabahar kafasının aksine, bu yumuşak vejeteryan doğrama gerektirmez, bu da daha az hazırlık çalışması anlamına gelir.

Nasıl yenir: Asya’da ortaya çıkan Caulilini narindir, çabuk kızarır ve gevrekleşir, kızartmalara ve garnitürlere çekici doku ve renk katar. Nötr tadı sayesinde baharatlı soslarla iyi uyum sağlar.

Fasülyeler

fasulyeFotoğraf lisansı: CAITLIN BENSEL

Fasulyeler bir süredir çok popüler. Şimdi yeni nesil sağlıklı atıştırmalıklar, fasulyeleri orijinal biçimlerinde sunuyor, kavrulmuş bakla fasulyesi ve marine edilmiş bakla fasulyesi düşünün. Bu, günlerine enerji enjekte etmek veya homurdanan midelerini sakinleştirmek isteyen insanlar için iyi bir haber.

Akşam yemeği ile birlikte akşam fasulyesi yemeye meyilliyiz, ancak fasulyeleri atıştırmak proteini gün boyunca yaymanın harika bir yoludur ve bu da vücudumuzun öğünler arasında tokluğa yardımcı olurken onu daha verimli kullanmasını sağlar.

Neden süper besinler: Fasulye, birçok çalışmada kalp hastalığından diyabete kadar her şeyin riskinin azalmasına bağlanmıştır ve dünyanın insanların en uzun süre yaşadığı bölgelerinde temel besin maddeleridir. Baklagiller, yaşlanmanın etkilerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek bileşikler olan protein, lif, kompleks karbonhidrat ve bitki için besin kaynaklarıdır.

Atıştırmalık çekirdekleri hareket halindeyken tadını çıkarmak harikadır, ancak aynı zamanda doku da eklerler.

Acı bakla fasulyesi: Roma İmparatorluğu askerlerinin savaş sırasında sürekli enerji için bu büyük, doyurucu sarı fasulyeye güvendiği bildirildi. Tereyağlı, tuzlu tadı ve etli dokusu ile acı bakla, edamamdan iki kat daha fazla lif, nohuttan neredeyse yüzde 50 daha fazla protein ve bademden yüzde 80 daha az kalori içerir.

Nasıl yenir: Ciddi derecede tatmin edici, ağızdan ağza hareketle lezzetli bir atıştırmalık için, aromalarda bulunan hafif turşu çeşitlerini deneyin.

Fava fasulyesi (bakla): Bu lima fasulyesi doppelgängers mükemmel folat kaynaklarıdır. Hamile kadınların belirli doğum kusurları riskini azaltmak için bu vitamine ihtiyacı vardır ve herkesin optimal kan dolaşımı için buna ihtiyacı vardır.

Mantarlar

mantarlarFotoğraf lisansı: CAITLIN BENSEL

Mantarlar, doğal olarak etli bir dokuya ve tuzlu umami aromasına sahiptir, ancak çok az kalori içerirler ve sığır etinin doymuş yağ veya kolesterolünü içermezler.

Neden süper besinler: Mantarlar, antioksidanlara ek olarak etkileyici miktarda bağışıklık artırıcı D vitamini ve selenyum içerir. Selenyum, vücutta kansere neden olan bazı bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olabilir. 2019’da yapılan bir çalışmada, haftada ikiden fazla porsiyon mantar yiyen yaşlıların hafif bilişsel bozukluk riskinin yüzde 50 oranında azaldığı bulundu.

Nasıl yenir: Herkesin en sevdiği mantarlar artık sizin için daha iyi görünüyor. Örneğin, mantarı ızgaraya atın – bir İspanyol araştırmasına göre, ızgara mantarların antioksidan aktivitesini artırıyor. Ve kıyma tariflerinde, etin dörtte biri ile yarısı arasında doğranmış mantarlarla değiştirebilirsiniz.

Harmanlanmış burgerler hem gezegenimiz hem de sağlığınız için daha iyidir: Bir Dünya Kaynakları Enstitüsü raporu, Amerikalılar burgerlerimizdeki sığır etinin yüzde 30’unu mantarla değiştirseler, tarımla ilgili sera gazı emisyonlarını o kadar azaltacağımızı ortaya koydu. 2,3 milyon arabayı yoldan çıkarmak gibi.

Çekirdekler

cekirdeklerFotoğraf lisansı: CAITLIN BENSEL

Daha fazla insan bitki bazlı yiyecek yemeyi denedikçe, etsiz protein kaynaklarına olan talep artıyor. Pazar araştırma şirketi NPD’ye göre, ABD’li yetişkinlerin yüzde altmışı daha fazla proteini sıkıştırmaya çalışıyor.

Neden süper besinler: Çekirdekler, yeni bir bitki yaratmak için gereken malzemeleri taşırlar, bu nedenle inanılmaz derecede besleyici yoğun olma eğilimindedirler. Güzel bir protein dozu – bir yumurta ile eşit olarak ons başına yaklaşık sekiz gram – artı lif ve antioksidanlar sunuyorlar.

İştah açıcı protein ve lif (ve taşınabilir boyutu) sayesinde çekirdekler için idealdir. Ayrıca, çoğu beyin koruyucu omega-3 yağ asitleri içeren küçük paketlerine birçok önemli mineral yerleştirirler. Field, fındık alerjisi olan kişiler için güvenli bir alternatif olabilecekler.

Karpuz çekirdekleri: Anneniz sizi çocukken yutmamanız konusunda uyarmıştır, ancak karpuz çekirdekleri mükemmel bir magnezyum kaynağıdır (kan basıncına iyi gelir), porsiyon başına yer fıstığı veya bademden daha fazla protein içerir ve lif yüklüdür (ons başına 14 gram).

Nasıl yenir: Tadı ve biraz çiğnemesi gibi. Kabuklu, kavrulmuş çekirdekleri salataların veya yoğurdun üzerine serpin.

Sacha inchi tohumları: Kavrulmuş soya fasulyesi aromasına sahip sacha inchis (Güney Amerika’dan gelen), somonda bulunan türe benzer bir omega-3 olan beyni destekleyen alfa-linolenik asit ile yüklenir.

Nasıl yenir: Bu badem şeklindeki çekirdekleri poşetten çıkarın. Onları tereyağı şeklinde tostun üzerine de sürebilirsiniz.

Kuru Erik

kuru-eriklerFotoğraf lisansı: CAITLIN BENSEL

Kuru erikler, gastrointestinal sisteminizdeki işleri hızlandırmasıyla ünlüdür ve fincan başına 12 gram lifle, kesinlikle bunu yapabilirler. Ancak kuru erik şu anda tamamen farklı bir nedenden dolayı revaçta: kemik sağlığı.

Neden süper besindirler: Kuru erik, kemikleri korumak için birlikte çalışan potasyum, bor ve K vitamini de dahil olmak üzere mikro besinler içerir. Polifenoller adı verilen bileşiklerle birleştirildiğinde, bu besinler yaşla birlikte ortaya çıkan kemik yıkımını önlemeye yardımcı olur. Küçük ama umut verici bir araştırmaya göre, günde altı kuru erik yemek, menopoz sonrası kadınlarda kemik hücre döngüsünü yavaşlatmak için yeterliydi. Araştırmacılar şu anda kemik güçlendirici faydaların genç kadınlara yayılıp yayılmadığını araştırıyorlar. Kuru erik, uzaydaki astronotlar arasında kemik kütlesi kaybını önlemenin bir yolu olarak bile inceleniyor.

Nasıl yenir: Salatalarda veya yulaf ezmesinde kuru erik deneyin, cevizle doldurun veya sade bir şekilde yiyin. Doğal tatlılıkları, pişirme sırasında rafine şekeri azaltmanıza olanak tanır – bir tarifte aranan şekerin yarısının yerine kuru erik püresi koyabilirsiniz. (Bir bardak püre yapmak için, sekiz ons kuru erik ile altı yemek kaşığı sıcak suyla karıştırın.)