Uzun yaşamanın sırrı

Birçok insan, yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.

Bununla birlikte, genler, başlangıçta inanılandan çok daha küçük bir rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıktı.

İşte uzun yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.

1. Aşırı yemekten kaçının

Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi uyandırıyor.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, normal kalori alımında %10-50’lik bir azalmanın maksimum ömrü uzatabileceğini düşündürmektedir.

Uzun ömürlülükle tanınan insan popülasyonları üzerine yapılan araştırmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemlemektedir.

Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa yaşam süreleriyle ilişkilendirilen fazla vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, uzun vadeli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalmış cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkileri içerebilir.

Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı veya ömrünü uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılmadı.

2. Daha fazla fındık yiyin

Kuruyemişler beslenme merkezleridir. Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.

Çeşitli araştırmalar, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, göbek yağ seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir.

Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon fındık tüketen kişilerin %39 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu buldu.

Benzer şekilde, 350.000’den fazla kişiyi içeren yeni iki inceleme, çalışma süresi boyunca fındık yiyenlerin %4–27 daha düşük ölme riskine sahip olduğunu belirtti – en büyük düşüşler günde 1 porsiyon kuruyemiş yiyenlerde görüldü.

3. Zerdeçal deneyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle, kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olduğu, ayrıca kanserler ve yaşla ilgili hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

Curcumin, hem böceklerde hem de farelerde artan bir yaşam süresiyle bağlantılıdır.

Bununla birlikte, bu bulgular genel değildir ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir.

Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.

4. Bol miktarda sağlıklı bitki besinleri tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi çok çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitkiler açısından zengin bir beslenmeyi daha düşük erken ölüm riskine ve ayrıca kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskinin azalmasına bağlamaktadır.

Bu etkiler, polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren bitki besinlerinin besinleri ve antioksidanlarına atfedilir.

Buna göre, çeşitli çalışmalar bitkisel besinlerde doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini %12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor.

Aynı çalışmalar ayrıca kanser veya kalp, böbrek veya hormonla ilgili hastalıklardan ölme riskinin %29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir.

Dahası, bazı araştırmalar daha fazla et tüketimiyle erken ölüm ve belirli hastalıkların riskinin arttığını göstermektedir.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar ya var olmayan ya da çok daha zayıf bağlantılar olduğunu bildiriyor – özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünen olumsuz etkilerle.

Vejeteryanlar ve veganlar genellikle et yiyenlere göre daha fazla sağlık bilincine sahip olma eğilimindedir ve bu bulguları en azından kısmen açıklayabilir.

Genel olarak, bol miktarda bitki besinleri yemek, sağlığa ve uzun ömürlülüğe fayda sağlayacaktır.

5. Fiziksel olarak aktif kalın

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutması ve hayatınıza yıllar ekleyebilmesi şaşırtıcı olmamalıdır.

Günde en az 15 dakika egzersiz yapmak, ek 3 yıllık bir yaşamı içerebilecek faydalara ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, erken ölüm riskiniz, her 15 dakikalık ek fiziksel aktivite için %4 azalabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu gözlemledi – haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile.

150 dakikalık öneriye uyan kişilerin erken ölme olasılığı %28 daha düşüktü. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı% 35 idi.

Son olarak, bazı araştırmalar, güçlü aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte %5 daha fazla azalma ile ilişkilendirir.

6. Sigara içmeyin

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşamlarını kaybedebilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları 3 kat daha fazla olabilir.

Bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildiriyor.

Dahası, 60’lı yaşlarda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl ekleyebilir. Aslında, 80’li yaşlarda bırakmak yine de fayda sağlayabilir.

7. Alkol alımınızı ölçülü hale getirin

Ağır alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığının yanı sıra genel olarak erken ölüm riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bununla birlikte, ölçülü tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde %17-18’lik bir azalma ile ilişkilidir.

Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir.

29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin, bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre %34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu gösterdi.

Ek olarak, bir incelemede şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğu gözlemlendi.

Tüketimi orta düzeyde tutmak için, kadınların günde 1-2 ünite veya daha azını ve haftada maksimum 7 ünite hedeflemeleri önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada maksimum 14 birim olmak üzere 3 birimin altında tutmalıdır.

Hiçbir güçlü araştırmanın, ılımlı içiciliğin faydalarının, alkolden uzak durmanın faydalarından daha fazla olduğunu göstermediğine dikkat etmek önemlidir.

Diğer bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanıza gerek yoktur.

8. Mutluluğunuza öncelik verin

Mutlu hissetmek, uzun ömürlülüğünüzü önemli ölçüde artırabilir.

Aslında, daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümlerde %3,7’lik bir düşüş yaşadı.

180 Katolik rahibenin katıldığı bir çalışma, manastıra ilk girdiklerinde bildirdikleri mutluluk seviyelerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürlülükleriyle karşılaştırdı.

22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hayatta kalma olasılığı 2,5 kat daha yüksekti.

Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olan meslektaşlarından %18’e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterdi.

9. Kronik stres ve endişeden kaçının

Kaygı ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.

Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildiriliyor.

Benzer şekilde, erken ölüm riski, endişeli veya stresli erkekler için daha rahat meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir.

Stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.

Araştırmalar, kötümser bireylerin, iyimser insanlara göre %42 daha yüksek erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir.

10. Sosyal çevrenizi besleyin

Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları sürdürmenin %50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor.

Aslında, yalnızca 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi %200’den fazla azaltabilir.

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirir.

Güçlü bir sosyal çevre, strese karşı daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir ve belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha da açıklayabilir.

Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, almaktan daha faydalı olabileceğini bildiriyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bakım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğe karşılık verdiğinizden emin olun.

11. Daha vicdanlı olun

Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.

1.500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırmadan elde edilen verilere göre, ısrarcı, organize ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar, daha az vicdanlı meslektaşlarına göre %11.

Vicdanlı insanlar ayrıca daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik rahatsızlığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir.

Bunun nedeni kısmen vicdanlı bireylerin tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılığının düşük olması ve başarılı profesyonel yaşamlar sürdürme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıklarının daha yüksek olması olabilir.

Vicdanlılık, bir masayı toplamak, bir iş planına bağlı kalmak ya da zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

12. Kahve veya çay için

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Benzer şekilde kahve, daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi belirli kanserler ve beyin rahatsızlıkları ile bağlantılıdır.

Ek olarak, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla %20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanmaktadır.

Çok fazla kafeinin endişe ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde önerilen 400 mg sınırına – yaklaşık 4 fincan kahve – sınırlamak isteyebilirsiniz.

Ayrıca kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.

13. İyi bir uyku düzeni geliştirin

Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildiriyor.

Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir, hem çok az hem de çok fazla zararlıdır.

Örneğin, her gece 5-7 saatten az uyumak %12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıdır, gece başına 8-9 saatten fazla uyumak da ömrünüzü %38’e kadar azaltabilir.

Çok az uyku ayrıca iltihabı artırabilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömürle bağlantılıdır.

Öte yandan, aşırı uyku; depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşullarıyla bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Sonuç

Uzun ömür kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun, yaşlı bir yaşa götürebilir.

Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak yer alır.

Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı iyileştirebilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.