Günde ne kadar su içmelisiniz?

- Yorumla

Vücudun yaklaşık %60’ı sudur, aşağı yukarı.

Sürekli idrar ve ter yoluyla vücudunuzdan su kaybediyorsunuz. Susuz kalmayı önlemek için yeterli miktarda su içmeniz gerekir.

Her gün ne kadar su içmeniz gerektiği konusunda birçok farklı fikir var.

Sağlık konusunda uzmanlar genellikle yaklaşık 2 litre su içilmesini önermektedir.

Bununla birlikte, bazı sağlık danışmanları, susamasanız bile, gün boyunca sürekli su içmeniz gerektiğine inanmaktadır.

Çoğu şeyde olduğu gibi, bu da kişiye bağlıdır. Birçok faktör (hem iç hem de dış) sonuçta su ihtiyacınızı etkiler.

Bu makale, gerçeği kurgudan ayırmak için bazı su içimi ile ilgili çalışmalara bir göz atıyor ve su içme ihtiyacınızı kişisel ihtiyaçlarınızla nasıl kolayca eşleştirebileceğinizi açıklıyor.

Su İçmek Enerji Seviyelerini ve Beyin İşlevini Etkiler mi?

Birçok insan, gün boyunca su içmiş olmazsanız, enerji seviyenizin ve beyin fonksiyonunuzun acı çekmeye başladığını iddia eder.

Ve bunu destekleyecek birçok çalışma var.

Kadınlarda yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası %1.36’lık bir sıvı kaybının ruh halini ve konsantrasyonunu bozduğunu ve baş ağrısı sıklığını arttırdığını göstermiştir (1).

Diğer çalışmalar, egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyonun (vücut ağırlığının %1–3’ü) beyin fonksiyonunun diğer birçok yönüne zarar verebileceğini göstermektedir (2, 3, 4).

Vücut ağırlığının sadece %1’inin oldukça önemli bir miktar olduğunu unutmayın. Bu öncelikle çok fazla terlediğinizde olur.

Hafif dehidrasyon ayrıca fiziksel performansı olumsuz yönde etkileyerek dayanıklılığın azalmasına yol açabilir (5, 6, 7).

Egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyonun hem fiziksel hem de zihinsel performansınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Çok Su İçmek Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Su içmenin, metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceği konusunda birçok iddia var.

İki çalışmaya göre, 500 ml su içmek, metabolizmayı geçici olarak %24-30 artırabilir (8).

Aşağıdaki resim bu etkiyi göstermektedir. Üst satırda 500 ml su metabolizmasını nasıl arttırdığını gösterir. Bu etkinin 90 dakikalık işaretten (9) önce nasıl azaldığına dikkat edin:

su ve metabolizma

Araştırmacılar bir günde 2 litre su içmenin enerji harcamasını günde yaklaşık 96 kalori artırdığını tahmin ediyor.

İlaveten, soğuk su içmek faydalı olabilir, çünkü vücudunuzun suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için daha fazla kalori harcaması gerekecektir.

Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, özellikle yaşlı bireylerde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir (10, 11).

Bir çalışma, her yemekten önce 500 ml su içenlerin, 12 hafta boyunca, kilo vermeyenlere göre %44 daha fazla ağırlık kaybettiğini göstermiştir (12).

Genel olarak, özellikle yemeklerden önce, yeterli miktarda su içmenin, özellikle sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, önemli bir kilo kaybı miktarına faydası olabileceği görülmektedir.

Dahası, yeterli su alımının bir dizi başka sağlık yararları vardır.

Su içmek, metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her öğünün yaklaşık yarım saat önce içilmesi otomatik olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir. Bu etkilerin her ikisi de kilo kaybına katkıda bulunur.

Dahası, Su Sağlık Sorunlarını Önler mi?

Bazı sağlık sorunlarının içilen su miktarının arttırılmasına iyi yanıt verdiği söyleniyor:

  • Kabızlık: Su alımını artırmak, kabızlığa karşı çok sık rastlanan bir çözümdür (13, 14, 15).
  • Kanser: Bazı çalışmalar, daha fazla su içenlerin mesane ve kolorektal kanser riskinin daha düşük olduğunu, diğer çalışmalarsa hiçbir etkisi bulamadığını göstermektedir (16, 17, 18, 19).
  • Böbrek taşları: Artan su alımı böbrek taşı riskini azaltabilir (20, 21).
  • Sivilce ve cilt nemlendirme: Suyun cildi nemlendirmeye ve sivilceyi azaltmaya nasıl yardımcı olabileceği hakkında birçok anekdot raporu var. Şimdiye kadar hiçbir çalışma bunu onaylamadı veya reddetmedi.

Daha fazla su içmek, kabızlık ve böbrek taşları gibi bazı sağlık problemlerinde yardımcı olabilir, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diğer sıvı türleri de su gibi bizi etkiler mi?

Sade su, sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek değildir. Diğer içecekler ve yiyecekler önemli bir etkiye sahip olabilir.

Bir efsane, kahve ya da çay gibi kafeinli içeceklerin susuz kalmanıza yardımcı olmadığı, çünkü kafein diüretiktir.

Aslında, yapılan çalışmalar bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin çok zayıf olduğunu göstermektedir (22).

Yiyeceklerin çoğu da su içerir. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin hepsi önemli miktarda su içerir.

Kahve veya çay ve su bakımından zengin yiyecekler, sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Diğer içecekler kahve ve çay gibi sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Çoğu yiyecek aynı zamanda su içerir.

Susuzluğunuza Güvenmeniz için bir sebep var

Su dengesini sağlamak, hayatta kalmak için esastır.

Bu nedenle, vücudunuz ne zaman ve ne kadar içeceğinizi düzenleyen sofistike bir sisteme sahiptir.

Toplam su içeriğiniz belirli bir seviyenin altına düştüğünde, susuzluk devreye girer.

Bu, nefes almaya benzer mekanizmalar tarafından kontrol edilir – bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.

İnsanların çoğu için, muhtemelen su alımı konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Susuzluk içgüdüsü çok güvenilirdir (23).

Bununla birlikte, bazı durumlar daha fazla su alımını gerektirebilir.

En önemlisi, terlemenin arttığı zamanlarda olabilir. Buna özellikle kuru bir iklimde egzersiz ve sıcak havalar dahildir.

Çok terliyorsanız, kaybolan sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Çok uzun ve yoğun egzersiz yapan sporcuların elektrolitleri suyla birlikte doldurmaları da gerekebilir.

Suyunuzun emzirme döneminde ve ayrıca kusma ve ishal gibi bazı hastalık durumlarında artması gerekir.

Ayrıca, yaşlı insanların bilinçli olarak su alımlarını izlemeleri gerekebilir çünkü susuzluk mekanizmaları yaşlılıkta bozulmaya başlayabilir (24).

Çoğu insanın, beyindeki susuzluk mekanizması çok etkili olduğundan, su alımı konusunda bilinçli olarak düşünmelerine gerek yoktur. Bununla birlikte, bazı koşullar su alımına daha fazla dikkat edilmesini gerektirir.

Ne kadar su içmek en iyisidir?

Günün sonunda, hiç kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu, bireye bağlıdır.

Size en uygun olanı görmek için deneme yapmayı deneyin. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi çalışabilirken, diğerleri için yalnızca tuvalete daha sık gitmeleri demektir.

İşleri basit tutmak istiyorsanız, bu kurallar insanların çoğunluğu için geçerli olmalıdır:

  1. Susadığında, için.
  2. Susamanız geçtiğinde, durun.
  3. Yüksek sıcaklık ve egzersiz sırasında, kaybolan sıvıları telafi edecek kadar içtiğinizden emin olun.
  4. Bu kadar!

x
Yorumlar