Evde denemek için 12 yoga egzersizi
Yoganın birçok faydasını duydunuz ama nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Yogada yeniyseniz, kafanızda yoga pozlarına ulaşmanın zor olduğu yanılgısı olabilir. Belirli pozları uygularken güzel nefes alıp verme sanatını koordine etme konusunda da endişelenebilirsiniz. Zor olan yoga değil. Bu sadece takıntılı olma durumu. Ve bu nedenle, derin bir nefes alın, zihninizi herhangi bir direnç ve beklentiden arındırın ve bu makaleyi özgür bir zihinle okumaya başlayın.
Yoga, 300 pozdan oluşur ve hepsinde ustalaşmak kesinlikle kolay değildir. En basitini geride bırakırken rastgele karmaşık olarak seçiyorsanız, bu imkansız görünebilir. Bu nedenle, en basit olanları seçerek başlayın, egzersizle kendinizi düzenli tutun ve sürekli akışla vücudunuzun yoga pozlarının artan zorluk seviyelerine uyum sağlamasına izin verin. Temel konularda ustalaşmak için kendinize yeterince zaman tanıyın ve zorluklarla yavaşça kendinize meydan okuyun. Bu kadar!
Bu yüzden, bir yoga öğretmeni olmadan başlayabileceğiniz ve kolayca pratik yapabileceğiniz en iyi yoga pozlarının ne olduğu konusunda endişeleniyorsanız, yardım etmek için buradayım. İşte evde yapabileceğiniz en iyi 12 yoga pozu:
1. Kolay Poz
Bu, herhangi bir yoga rutinine başlamak için mükemmel bir poz. En basit yoga pozlarından biridir ve adı tam anlamıyla zevk pozu anlamına gelir. Otururken bacak çaprazlanarak ayaklar dizlerin altında sırtı düz olacak ve eller dizler üzerinde avuç içi yukarı veya avuç içi aşağı gelecek şekilde yapılır.
Bu, vücudu gevşetir ve daha güçlü ve daha istikrarlı hale gelir.
2. Dağ Duruşu
Bu, evde pratik yapmak için mükemmel bir başlangıç pozudur. Bu, sonraki seviye ve karmaşık pozlar için vücut duruşunu tanımlamaya yardımcı olur. Bu yoga pozu, sağlam durmak, sırtınızı ve başınızı düz tutmak, diz kapaklarını kaldırarak uyluk kaslarını sıkılaştırmak, elleri vücuda paralel tutmak ve vücut ağırlığını ayak parmaklarında kaldırmak ve pozisyonu bırakmadan önce 7-10 saniye sürdürmekle başlar.
Bu duruşta ustalaşmanın en büyük yararı, asanaların ayakta durmak için başlangıç noktası olması ve sabah veya akşam rutininin bir parçası olarak evde kolayca uygulanabilmesidir.
Vücut duruşlarının iyileştirilmesine yardımcı olur, düzenli uygulama uylukları ve ayak bileklerini daha güçlü tutar, omurgayı daha çevik hale getirir ve sindirim, solunum ve sinir sistemlerini düzenler.
3. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Downward Facing Dog)
Bu yoga pozu, öne doğru eğilmiş bir köpeğin duruşuna benziyor, bu nedenle adı aşağı-yüz-köpek-duruşu anlamına geliyor. Bu, öğrenmesi çok kolay bir pozdur ve yeni başlayanlar sıfır yan etki ile günlük olarak pratik yapabilirler.
Dört uzvun hepsinde ayakta durarak başlayın ve ardından kolları ve bacakları düzleştirmek için kalçanızı kaldırın. Omuzlar eller ile aynı hizada olmalı ve ayaklar kalçalarla aynı hizada olmalı ve düz tutulmalıdır. Son olarak, bakışınızı göbeğinize çevirin ve dört uzuvda da ilk konumuna gelen reklamı bırakmadan önce duruşu birkaç saniye tutun.
Bu, karın kaslarını güçlendirir, kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirir, elleri ve ayakları tonlandırır ve kaygıyı azaltır.
4. Kobra Duruşu
Bu, yeni başlayanlar için şiddetle tavsiye edilen bir pozdur, çünkü daha yüksek seviyeli duruşlar ve üst vücut tonları için dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
Karın üstüne yatmak ve avuç içlerini omuzların yanına koymakla başlar. Sonra gökyüzüne bakan üst bedeni kaldırarak devam eder. Rahat bir yükseklik elde edildikten sonra, uyluk, kalça ve ayak parmaklarınızı birbirine bastırın ve serbest bırakmadan ve mide üzerinde aynı duruşa geri dönmeden önce birkaç saniye boyunca postürü tutun.
Bu asana, alt karın bölgesindeki omurgayı güçlendirir ve organları güçlendirir. Sindirim, idrar ve üreme sistemlerini uyarır. Akciğerleri ve kalbi açar ve stresin atılmasına yardımcı olur.
5. Savaşçı Duruşu
Bu yoga pozu, yogadaki en zarif asanalardan biridir ve uygulamaya güzellik katar. Kollara, bacaklara ve sırtın alt kısmına doğrudan faydaları vardır.
Sağ ayağınızı sol ayağın 90 cm önüne koyarak ve topukların ortasını aynı hizada tutarken sağ ayağınızı 90 derece çevirerek başlar. Ardından, tamamen gerilmiş kolları yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Şimdi, başın üstündeki avuç içlerini birleştirerek kolları daha da yukarı hareket ettirin. Sol bacak önde olacak şekilde pozu bırakın ve tekrarlayın.
Bu asana kendine güveni artırır, yürüme duruşunu iyileştirir ve stresli omuzları hafifletir.
6. Sınır Açısı Duruşu
Bu yoga pozunun adı, bağlı açıya yaslanmak anlamına gelir. Derin gevşemede faydalıdır.
Poz, yere düz bir şekilde uzanarak ve ayakları kasıklara yaklaştırarak başlar. Sonra yere değene kadar dizleri açın ve avuç içlerinizi ayaklara doğru uzatarak aşağı doğru bastırın. Serbest bırakmadan önce dizlerinizi kucaklayın ve bir yandan diğer yana yuvarlayın.
Böbrekleri, mesaneyi, kalbi ve kan dolaşımını uyarır. Aynı zamanda iç uyluk ve kasık kaslarını da gerer.
7. Sandalye Duruşu
Sandalye pozu, bir sandalye pozu yaparak başlar, ardından kolları yere paralel olarak yavaşça kaldırır ve uyluklar yere neredeyse paralel olana kadar bir sandalyeyi taklit etmek için dizleri büker. Bu pozu olabildiğince uzun süre tutun ve ardından vücudu gevşetmeden önce sandalye pozuna geri dönün.
Bu pozun ruhsal olmaktan çok fiziksel faydası vardır. Ayak bileklerini, baldırları, uylukları ve omurgayı güçlendirir, düz ayakları azaltır ve karın organlarını, diyaframı ve kalbi uyarır.
8. Kafatası Açıcı Nefes
Bu yeni başlayanlar için bir yoga nefes egzersizidir. Oturarak veya ayakta yapılabilir.
Sağ ayağı mideye yerleştirmek, pasif nefes almak ve agresif bir şekilde nefes vermekle başlar. İşlemi 25 ila 30 kez tekrarlayın. Ardından sayıyı rahat ettiğiniz kadar artırın.
Bu egzersiz sırt ve boyun ağrısını azaltır, göğüs ve akciğerleri açar ve kan dolaşımını canlandırır.
9. Körüklü Nefes
Bu, yeni başlayanlar için bir yoga nefes egzersizidir.
Sırtınızı düz tutarak, bir duvar veya sandalyeyle desteklenerek oturun. Burunla nefes alın ve ağızdan “AH” sesi çıkararak nefes verin. Rahatladıktan sonra ağız kapalı olarak nefes verin. 3 ila 4 set 10 nefes alıştırın.
Bu egzersiz kandaki oksijen içeriğini artırır, tıkalı burun ve göğsü açar, iştahı artırır ve karın kaslarına iyi gelir.
10. Alternatif Burun Deliği Solunumu
Bu, tüm solunum sistemini uyaran ve güçlendiren derin nefes yoga egzersizlerinden biridir. Bu, uykunuzu sakinleştirmenize, rahatlamanıza ve zihninizi canlandırmanıza yardımcı olur.
Düz bir omurga ile rahat bir pozisyonda oturarak yapılır. Sağ burun deliğini sağ başparmak ile kapatın, sağ yüzük parmağı sol burun deliğine yakın, diğer parmaklar gökyüzünü işaret edecek. Sol burun deliğinden sonra sağ burun deliğinden sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatıp başparmağınızı serbest bırakarak nefes verin ve nefes verin. İşlemi 15 ila 20 kez ileri geri tekrarlayın.
11. Plank Duruşu
Başlamak için, karnınız aşağı gelecek şekilde yere yatın, avuç içlerinizi omuzlarınızın yanına koyun, tüm vücudu düz tutarken omuzlarınızı yukarı kaldırın. Bu pozu 15 ila 20 saniye basılı tutun.
Bu poz, dayanıklılık ve güç oluşturmaya yardımcı olur.
12. Ceset Duruşu
Bu yoga pozu zihin ve bedenin rahatlaması için şiddetle tavsiye edilir.
Yere düz yatırılarak, yukarı bakacak şekilde ve vücudu gevşeterek yapılan en basit asanalardan biridir. Bu pozu 3 ila 5 dakika tutun.
Bu pozun yapılması kolaydır, stresi, kaygıyı ve yorgunluğu azaltır.
Yoganın etkili olması için karmaşık olması gerekmez. Basitçe, hayatın her alanında kendinizi özgür, güçlü ve yetenekli hissetmenizi sağlamak içindir. Kendinizi çok zorlamadan yapabilmeniz gereken bir şey.
Bu 12 yoga egzersizini evde denemeye başlayın ve zihinsel ve fiziksel olarak daha sağlıklı hale gelin.