Diyet ve spor yaptığım halde neden kilo veremiyorum?

Her zaman diyet yapmıyoruz ve buna ek olarak egzersiz yapmaya başlıyoruz, kilo veriyoruz. Bu iki şartı yerine getirdiğimizde kilo vermek kolay gibi görünse de kilo vermeyi zorlaştıran faktörler olabilir.

Metabolizmanın düzgün çalışması için ana besinlerin varlığıyla dengeli bir diyet benimsenmeli, yani tüketilmelidir:

Karbonhidratlar: günde yaklaşık %50-55 oranında
Proteinler: günde yaklaşık %12-15 miktarlarda
Lipitler: günde %30-35 miktarlarda

Diyetimiz bu oranlardan uzaksa, vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlarda enzim ve kofaktör görevi gören bazı vitamin ve minerallerin yetersiz alınması nedeniyle metabolizmamız bozulur.

Ayrıca kalori alımını uzun süre azaltarak (sıkı diyetlerde veya oruçta) vücudun aldığı enerjiye uyum sağlamayı bıraktığı ve sonunda durgunlaştığı dikkate alınmalıdır. Bu, denesek bile kilo vermememize neden olabilir.

Genetik faktörler

Genel olarak, aşırı kilo veya kilo vermede zorluk yaşamanın DNA’mızla hiçbir ilgisi yoktur. Bazı obezite türlerine neden olabilecek bazı genetik faktörlerin olduğu doğru olsa da. Spesifik olarak, bazı genlerdeki değişiklikler.

Son araştırmalarda, artan BMI (vücut kitle indeksi) ile bağlantılı çok sayıda gen tanımlandı, bunlardan bazıları: FTO, TMEM18, POMC, MC4R, FAIM2, TNNI3K ve SEC16B1.

Ancak çoğu durumda çevrenin, benimsediğimiz alışkanlıkları genetik kodumuzda yazılı olanlardan daha fazla etkilediği vurgulanmalıdır. Bu nedenle, kilo vermemizi engelleyebilecek faktörleri gözden geçirmek önemlidir.

Yaş

Bu temel faktörlerden biridir. Ve belli yaşlarda ne kadar yaparsak yapalım kilo vermek daha zordur. Yaş, yaşlanma sürecinde kas kütlesinde meydana gelen azalma nedeniyle metabolizmayı etkiler. Bu, 40 yaşından itibaren her on yılda bir vakaya bağlı olarak yaklaşık %5-10 oranında azalır. Bu nedenle uzmanlar egzersiz önerirken kas kütlesini arttıran yani kasın kasılmasını önlemek için yük veya kendi ağırlığı ile yapılabilecek kuvvet veya fonksiyonel egzersizlerin yapılmasını da tavsiye etmektedir.

Seks

Erkek veya kadın olmak da kilo alımını veya kaybını etkiler. Örneğin, erkekler kadınlardan %5-10 daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir, bu onların daha yüksek kas kütlesi yüzdeleri sayesindedir. Ve bildiğimiz gibi kas kütlesi, kilo vermeyi kolaylaştıran, bakımı için daha fazla kalori gerektiren bir dokudur. Kardiyo egzersizlerini iyi bir kuvvet antrenmanı rutini ile birleştirmenin kasları artırmaya ve dolayısıyla daha kolay kilo vermeye yardımcı olabilir.

Vücut kompozisyonu ve boy

Vücut kompozisyonu metabolizmayı önemli ölçüde etkiler, yağ kütlesi yüzdesi ne kadar yüksekse metabolizma o kadar düşük olur ve kas kütlesi yüzdesi ne kadar yüksekse metabolizma o kadar yüksek olur. Ayrıca, özellikle göbek çevresinde oluşan yağın en tehlikeli ve uzmanlara göre diyabet veya kalp problemleri gibi metabolik hastalıklarla daha fazla ilişkili olduğu unutulmamalıdır. Bölgesel yağ yakmak mümkün değildir. Bunu kaybetmek için damak zevkimize ve ihtiyacımıza göre bir diyet oluşturan bir beslenme uzmanının ellerine kendimizi teslim etmek ve tüm vücuttan yağ yakmak için fiziksel egzersiz yapmak önemlidir.

Stres etkiler mi?

Gerçekten de stresin kilo verme üzerinde olumsuz bir etkisi olur. Bu gerçeğe bir hormon olan kortizol neden olur. Böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormon olan kortizol, stresli durumlara tepki olarak üretilir. Normal durumlarda, stres, bir hayvan tarafından saldırıya uğradığımızda kaçmak, toplum içinde konuşma yapmak veya bir sınavı geçmek gibi, anında organik bir tepki gerektiren nihai olaylara tepki vermemizi sağlar. Vücudumuz için sorun, bir sıkıntı durumu ortaya çıktığında, yani stres etkeni zamanla devam ettiğinde ortaya çıkar. Stres seviyesi yüksek olduğunda, hormon seviyeleri: kortizol, adrenalin, norepinefrin ve glukagon artar. Bu hormonlar arasında kortizol vücut ağırlığının azalması için büyük bir düşman olarak karşımıza çıkıyor.

Kilo alımı üzerinde stres ve sirkadiyen ritimlerin araştırılmasında öncü olan Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi gibi çeşitli araştırmalarda gözlemlendiği gibi, kortizol gibi glukokortikoid hormonların seviyeleri sirkadiyen ritimlere göre gün boyunca değişiklik gösterir ve düzenlenir. Bunlar stres, uykusuzluk, ilaç tedavileri vb.

Uyku da kilo vermemizi engelleyemez mi?

Günün doğru saatinde, yani geceleri yeterince uyumanın vücudun düzgün bir şekilde onarılması, hem metabolik süreçler hem de zihinsel ve sinir sistemi sağlığı için gerekli olduğunu unutmamalıyız.

Gözlemsel çalışmalar, uyku kısıtlaması ile metabolizmada kilo alımına yol açan olumsuz değişiklikler arasında doğrudan bir ilişki bulmuştur. Bunun nedeni, birkaç saat uyumanın açlığın düzenlenmesi ile ilgili iki hormonun, leptin ve grelin üretimini etkilemesidir. Ek olarak, geceleri uyanık kalırsak, daha fazla glikoz tüketimi olur ve bununla birlikte ertesi gün şeker açısından zengin yiyecekler için daha büyük bir iştah olur ve sonunda gereğinden fazla kalori alırız.

Menopoz kiloyu neden etkiler?

Menopoz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler nedeniyle obezite prevalansının daha yüksek olduğu bir kadının hayatındaki aşamalardan biridir:

Yağın metabolize edilmesine yardımcı olan kadın hormonları östrojende azalma.
Yaşam tarzındaki değişiklikler: hormonal dalgalanmaların neden olduğu anksiyete ve depresyon sorunları nedeniyle daha fazla hareketsiz yaşam tarzı ve daha yüksek kalori alımı.
Bu aşama ile ilişkili uyku bozuklukları.

Kilo vermemizi engelleyen hatalar

Yemek yerken yaptığımız ve kilo verme hedefimizi mahvedebilecek birçok hata var. Bazılarını gözden geçirelim:

Bir profesyonelin tavsiyesi olmadan diyete girmek. Bir beslenme uzmanı, kilo kaybınızın gerçek ve kalıcı olması ve böylece geri tepme etkisinden kaçınması için farklı faktörleri analiz edecektir. Ayrıca yağ kaybetmeniz gerekip gerekmediğini, kas kütlenizi artırmanız gerekip gerekmediğini belirleyecek ve bir dizi kişiselleştirilmiş öneride bulunacaktır.
Öğün atlamak. Aralıklı oruç yapmasanız bile öğün atlayacaksınız çünkü bu tür diyette yapılan şey, alım programlarını yeniden düzenlemektir. Bu nedenle, kahvaltıyı atlamak sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda kas kütlenizi kaybetmenize de neden olur.
Koşuya çıkmak, bisiklete binmek, spinning yapmak gibi sadece kardiyovasküler egzersizler yapmak. Dediğimiz gibi çok sağlıklı bir egzersizdir ve yapmaya devam etmelisiniz, ancak yağ yakımını desteklemek için kas kütlesini artıran egzersizlerle birleştirilir.
Sıradan bir tartı kullanmak. Sıradan bir tartı kullanmayın, kilo vermek kilo kaybetmek değil, yağ kaybetmek ve kas yüzdesini arttırmaktır. Size antropometrik veriler sunabilen ve bu kilo kaybının kalitesini görmenizi sağlayan tartıları kullanın.
Son olarak, değiştiremeyeceğiniz ve kilo almanıza neden olabilecek faktörler olduğunu unutmayın. Örneğin bazı ilaçlar almak veya menopoz, istediğiniz kadar kilo vermenizi engelleyebilir. Ancak sağlıklı bir diyet planı izleyerek ve egzersiz yaparak kilo alımı kontrol edilebilir. Durumunuz buysa, bir beslenme uzmanından yardım isteyin.