Spordan sonra ne yemeli?

Yeni mevsime dolu dolu başladınız. Bu yıl, kendinize bakmak ve kaslarınızı toparlamak için rutin olarak egzersiz yapacaksınız. Ancak aklınızda şüpheler ortaya çıkıyor, örneğin spor yaptıktan sonra ne yemeniz gerekiyor?

Bu konuda dikkate almamız gereken ilk şey, bunun her bir kişinin bireysel hedefine ve ayrıca antrenmanın yoğunluğuna ve türüne bağlı olacağıdır. Ancak gerçek şu ki, bazı genel tavsiyeler verilebilir. Antrenman sonrası için iyi besinlere gelince, antrenman sonrası öğünün bir hidrat ve bir proteinden oluşmasının her zaman çok önemli olduğunu söyleyebilirim, böylece hem yapısal hem de rezerv düzeyinde iyi bir kas iyileşmesi sağlayabiliriz.

Genel olarak, bir egzersiz seansından sonra toparlanma söz konusu olduğunda en önemli besinler protein ve karbonhidratlardır. Sodyum veya potasyum gibi bazı mikro besinler de bu iyileşmede temel bir rol oynasa da, sulu kalmamıza yardımcı olacaklarından.

Elbette, bir meyve veya beyaz bir tahıl gevreği (biraz ekmek, biraz pirinç, makarna…) gibi hidratın hızla emilmesi gerektiğini dikkate almanın önemli olduğunu bilmelisiniz. Tercihen hızlı emilen karbonhidratlar, söz konusu protein sentezini artırmamıza yardımcı olacak ve ayrıca glikojen depolarının geri kazanılmasını destekleyecektir.

Protein, temel bir rol oynar

Proteine ​​gelince, kalitesi daha önemsiz, çünkü önemli olanın belirli bir saatte değil, gün boyunca tüketilen kalite olduğu görüldü, bu nedenle herhangi bir protein kaynağı buna değer; yoğurt, hindi, tavuk fileto, ton balığı, kuruyemiş veya sebze içecekleri.

Protein, yeni proteinlerin sentezini desteklediği ve antrenman sırasında ve sonrasında meydana gelen kas katabolizmasını durdurduğu için, yeni kas kütlesini onarmamıza ve oluşturmamıza yardımcı oluyor.

Önemli bir tüyo da bu öğünü antrenman bitiminden çok ayırmamak ki toparlanma daha hızlı olsun. Ayrıca, ona her zaman iyi bir hidrasyonla eşlik etmelisiniz, hidrasyon olmadan yediklerimiz veya eğittiklerimiz işe yaramaz, iyi iyileşmeyeceğiz.

Antrenman sonrası beslenme örnekleri

• Doğal veya soyalı yoğurt + doğal kuruyemiş + meyve (olduğu gibi veya karıştırarak yiyebilirsiniz).
• Protein içeceği + bir parça meyve.
• Yağsız soğuk sandviç (hindi, jambon, york…).
• Ton balığı konservesi + bir bardak sebze içeceği.
• Yarım yağlı süt ile orman meyveli smoothie.

Hangi yiyecekleri seçebilirim?

• Muz: Karbonhidrat oranı diğer meyvelere göre daha yüksektir ve aynı zamanda ana potasyum kaynağı olarak kabul edilir. Kaslarını sıkılaştırmak isteyenler için iyi bir seçenek.
• Fındık: Sağlıklı yağlara katkıları, doğal bir anti-inflamatuar olarak çalışır. İyileşmedeki belirli optimal minerallerdeki katkısını da vurguluyoruz.
• Yumurta: Biyolojik değeri yüksek proteinlere katkısıyla öne çıkıyor.
• Taze peynir veya süzme peynir: Yüksek protein içeriği ve düşük yağ içeriği ile öne çıkarlar.
• Tavuk: Yüksek protein içeriği ve düşük doymuş yağ içeriği nedeniyle etler arasında en iyi seçenek.
• Somon: İçerdiği omega 3 sayesinde protein içeriğini ve antiinflamatuar etkisini ön plana çıkarıyoruz.
• Patates ve tatlı patates: hızlı emilen karbonhidrat kaynakları.
• Yulaf: kas glikojenini yenilememize yardımcı olacak karbonhidrat kaynağıdır.