Tansiyonu Düşüren Yiyecekler

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın ve önlenebilir risk faktörlerinden biridir. Dünyada 1 milyardan fazla insan yüksek tansiyonla yaşamaktadır. Genellikle sistolik kan basıncının (SBP) 130 mm Hg ve üzeri, diyastolik kan basıncının (DBP) 80 mm Hg’den yüksek olduğu durumlar hipertansiyon olarak tanımlanır. ACE inhibitörleri gibi ilaçlar yaygın şekilde kullanılsa da, yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle beslenme düzeninin iyileştirilmesi, kan basıncını düşürmede büyük rol oynar.

Yapraklı yeşillikler, meyveler, kurubaklagiller, tohumlar, yağlı balıklar, turunçgiller ve sebzeleri içeren besleyici bir diyet; sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı riskini de azaltabilir. İşte bilimsel çalışmalara dayanarak yüksek tansiyona karşı etkili olduğu gösterilen 17 yiyecek:

1. Turunçgiller

Greyfurt, portakal ve limon gibi meyveler; c vitamini, flavonoid ve sitrik asit bakımından zengin olup kan basıncını düzenleyebilir. Limon suyu tüketimi ve yürüyüşün birleşik etkisiyle SBP’de düşüş görüldüğü araştırmalarla gösterilmiştir. Ancak greyfurt bazı tansiyon ilaçlarıyla etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuza danışmadan tüketmeyin.

2. Yağlı Balıklar

Somon, uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağları açısından zengindir. Bu yağlar iltihabı azaltır, oksipinler adı verilen damar daraltıcı bileşiklerin üretimini engeller ve böylece kan basıncını düşürür. Omega-3 seviyesi yüksek bireylerde SBP ve DBP değerlerinin daha düşük olduğu görülmüştür.

3. İsviçre Pazı

Potasyum ve magnezyum bakımından oldukça zengin olan bu yeşil yapraklı sebze, kan damarlarının rahatlamasına katkı sağlar. 145 gram pişmiş pazı, günlük potasyum ihtiyacının %17’sini, magnezyumun ise %30’unu karşılar. Bu besinlerin yeterli alımı, SBP ve DBP seviyelerinde düşüşle doğrudan ilişkilidir.

4. Kabak Çekirdeği

Küçük ama güçlü bir besin kaynağı olan kabak çekirdeği, arginin, potasyum ve magnezyum içerir. Ayrıca kabak çekirdeği yağı da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 6 hafta boyunca tüketilen kabak çekirdeği yağı ile SBP’de anlamlı düşüş gözlenmiştir.

5. Fasulye ve Mercimek

Lif ve potasyum yönünden zengin olan bu kurubaklagiller, kan basıncını düzenlemede etkilidir. 554 kişiyi kapsayan bir çalışmada, düzenli fasulye ve mercimek tüketiminin hem hipertansiyonlu hem de normal bireylerde SBP’de azalma sağladığı saptanmıştır.

6. Meyveler

Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler, antoksidan özellikleri sayesinde damar gevşemesinde etkilidir. Özellikle antosiyaninler, nitrik oksit üretimini artırarak tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.

7. Amaranth (Horozibiği)

Tam tahıl olan amaranth, magnezyum açısından oldukça zengindir. Günde 30 gram tam tahıl alımı, hipertansiyon riskini %8 oranında azaltabilir. 246 gram pişmiş amaranth, günlük magnezyum ihtiyacınızın %38’ini karşılar.

8. Antep Fıstığı

Potasyum açısından zengin olan antep fıstığı, tansiyon düzenleyici en etkili kuruyemişlerden biri olarak kabul edilir. 21 çalışmanın gözden geçirilmesinde, SBP ve DBP’yi azaltmadaki en güçlü etkiyi gösterdiği ortaya çıkmıştır.

9. Havuç

Havuç, klorojenik ve kafeik asit gibi bileşiklerle damar gevşemesi ve iltihabın azaltılması yoluyla tansiyonu düşürür. Özellikle çiğ havuç tüketimi, düşük tansiyon seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.

10. Kereviz

Kereviz, ftalid adlı bileşiklerle damar gevşetici etki göstererek kan basıncını düşürür. Pişmiş kereviz alımı, kan basıncı ile doğrudan ilişkili faydalı sebzeler arasında yer alır.

11. Domates ve Domates Ürünleri

Domates; likopen, potasyum gibi kalp dostu bileşenler içerir. Domates ürünlerinin düzenli tüketimi, SBP’de ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinde düşüş sağlamaktadır.

12. Brokoli

Flavonoid antioksidanlarla yüklü olan brokoli, damar fonksiyonunu geliştirir ve nitrik oksit seviyesini artırarak tansiyonu düzenler. Haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketmek, hipertansiyon riskini azaltabilir.

13. Yoğurt

Potasyum ve kalsiyum bakımından zengin olan yoğurt, kalp sağlığına katkı sağlar. Günde 3 porsiyon süt ürünü tüketimi, hipertansiyon riskinde %13 düşüş ile ilişkilendirilmiştir.

14. Şifalı Bitkiler ve Baharatlar

• Kereviz tohumu
• Kişniş
• Safran
• Çörek otu
• Kakule
• Tarçın
• Zencefil

Bu bitkiler; damar gevşetici etkileri sayesinde tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Özellikle anti-inflamatuvar ve antioksidan içerikleri açısından önemlidirler.

15. Chia ve Keten Tohumu

Bu tohumlar, potasyum, magnezyum ve lif bakımından oldukça zengindir. Düzenli tüketildiğinde hem SBP hem de DBP değerlerinde anlamlı azalmalar görülebilir.

16. Pancar ve Pancar Suyu

Pancar, nitrat içeriği sayesinde kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olur. Pancar suyu özellikle SBP üzerinde kısa süreli olumlu etki gösterir. Ancak uzun vadeli etkileri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

17. Ispanak

Yüksek nitrat içeriğine sahip olan ıspanak; potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi tansiyon düzenleyici mineralleri barındırır. 7 gün boyunca yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketmek, SBP ve DBP değerlerinde düşüş sağlayabilir.