Tansiyonu düşüren yiyecekler

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür. Dünyada 1 milyardan fazla insanda yüksek tansiyon vardır. Yüksek tansiyon durumu 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı (SBP, en üst değer) değerleri, 80 mm’den fazla diyastolik kan basıncı (DBP, en alt sayı) veya her ikisine sahip olma durumu olarak tanımlanır.

Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri içeren ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerinin optimum aralıklara düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Araştırmaya göre, öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yapraklı yeşillikler, meyveler, fasulye, mercimek, tohumlar, yağlı balıklar, turunçgiller ve havuç gibi belirli yiyecekleri eklemek, optimum kan basıncı seviyelerine ulaşmanıza ve bu seviyeyi korumanıza yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon seviyeniz varsa veya sağlıklı tansiyonunuzu korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemek yardımcı olabilir.

Tansiyon düşürücü ilaçlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp açısından sağlıklı bir diyet önerilir. Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli yiyecekleri, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besinleri yüksek olanları dahil etmenin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir. İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek.

1. Turunçgiller

Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin kan basıncını düşürücü güçlü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdür.

101 Japon kadını ile yapılan 5 aylık bir araştırmada, günlük limon suyu alımının yürüme ile birlikte SBP’deki azalmalarla önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi; bu, araştırmacıların limonların sitrik asit ve flavonoid içeriğine atfettiği bir etki mevcut. Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu, kan basıncını düşüren yaygın ilaçlara müdahale edebilir, bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksipinler adı verilen kan damarı daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, omega-3 bakımından zengin yağlı balıkların daha yüksek alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.

2.036 sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, en yüksek kanda omega-3 yağlarına sahip olanların, bu yağların en düşük kan seviyelerine sahip olanlara göre önemli ölçüde daha düşük SBP ve DBP’ye sahip olduğunu buldu. Daha yüksek omega-3 alımı, daha düşük bir hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.

3. İsviçre pazı

İsviçre pazı, potasyum ve magnezyum gibi kan basıncını düzenleyen besinlerle dolu yapraklı bir yeşildir. 145 gram pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyaçlarınızın sırasıyla % 17 ve % 30’unu sağlar. Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0.6 gramlık artış, SBP’de 1.0 mm Hg azalma ve DBP’de 0.52 mm Hg azalma ile ilişkilidir. 145 gram İsviçre pazı, bu önemli besleyiciden 792 mg içerir.

Magnezyum ayrıca kan basıncının düzenlenmesi için de gereklidir. Kalsiyumun kalbe ve arteriyel hücrelere hareketini engelleyen ve kan damarlarının gevşemesine izin veren doğal bir kalsiyum kanal bloke edici gibi davranarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

4. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk gibidir. Kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin de dahil olmak üzere kan basıncı kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır.

Kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu da gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla SBP’de önemli azalmalara yol açtığını buldu.

5. Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

554 kişiyi içeren 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer yiyeceklerle değiştirildiğinde, fasulye ve mercimek, hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde SBP’yi ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.

6. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeli de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Meyveler, meyvelere canlı renklerini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini artırdığı ve kan damarı sınırlayıcı moleküllerin üretimini azalttığı ve bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yaban mersini, ahududu, yaban mersini, böğürtlen ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.

7. Amaranth

Amaranth gibi tam tahıllar yemek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllarda günde 30 gramlık bir artışın,% 8’lik bir yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu buldu. Amaranth, magnezyum açısından özellikle yüksek bir tam tahıldır. Pişmiş 246 gram Amaranth, günlük magnezyum ihtiyacınızın % 38’ini karşılar.

8. Antep fıstığı

Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimleri sağlıklı tansiyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Potasyum da dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan birçok besin maddesi bakımından zengindir. 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, incelemeye dahil edilen tüm kuruyemişler arasında fıstık alımının hem SBP hem de DBP’yi azaltmada en güçlü etkiye sahip olduğunu buldu.

9. Havuç

Çıtır çıtır, tatlı ve besleyici havuç, birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p-kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşiklerde yüksektir ve bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Havuç pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilmesine rağmen, çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. Yaşları 40-59 arasında olan 2.195 kişiyi içeren bir araştırma, çiğ havuç alımının düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. 17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 3 ay boyunca günlük 473 mL taze havuç suyu alımının SBP’de azalmaya yol açtığını ancak DBP’de azalmaya yol açmadığını gösterdi.

10. Kereviz

Kereviz, tansiyonu olumlu yönde etkileyebilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek ftalid adı verilen bileşikler içerir.

Çiğ havuç alımını kan basıncının düşmesiyle ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

11. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki faydalı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besleyici maddeyi yemek yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

12. Brokoli

Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki pek çok faydalı etkisiyle bilinir. Örneğin, bu turpgillerden sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllıca bir yolu olabilir. Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.

187.453 kişiden alınan verileri içeren bir araştırma, haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.

13. Yoğurt

Yoğurt, potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3 porsiyon süt tüketmenin % 13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğunu ve ayrıca günde 200 gram süt alımında bir artışın bir Hipertansiyon riskinde % 5 azalma şeklinde olduğunu ortaya koydu.

14. Bitkiler ve baharatlar

Bazı şifalı bitkiler ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.

Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, tatlı fesleğen ve zencefil, kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır.

15. Chia ve keten tohumları

Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.

Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chiaseed un ile takviye etmenin, hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde, bir plasebo grubuna kıyasla kan basıncında düşüşlere yol açtığını buldu. Ek olarak, 11 çalışmanın incelemesinden elde edilen sonuçlar, keten tohumu yemenin, özellikle tam tohum formunda 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

16. Pancar, yeşil pancar ve pancar suyu

Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve bunları yemek, sağlıklı tansiyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşüren nitrat bakımından zengindirler.

Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı tansiyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, yüksek tansiyonu olan 24 kişide 2 haftalık bir çalışma, hem 250 mL pancar suyu hem de 250 gram pişmiş pancar tüketmenin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu, ancak pancar suyunun daha etkiliydi.

Diğer çalışmalar pancar ve pancar suyu alımını kan basıncı üzerindeki olumlu etkilere bağlamasına rağmen, tüm çalışmalar olumlu sonuçlar göstermedi. Bazı araştırmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun vadeli kan basıncı kontrolünde önemli bir fark yaratmayabileceğini ileri sürdü. Bununla birlikte, pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

17. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Aynı zamanda antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür ve yüksek tansiyonu olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.

27 kişiyle yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günde 500 mL yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP’de azalma yaşadılar. Ispanak çorbası ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek arter sertliğini de azalttı.