Dambıl kol ve omuz hareketleri

Egzersizlerinizi hızlandırmak için dambıl denilen ağırlıkları kullanmanın yüzlerce yolu vardır. Ancak birçok temel hareket, biseps veya triseps gibi yalnızca bir kas grubunu hedef alır. Vücudunuzun birden çok bölgesini hedefleyen karmaşık hareketler yaparak zamandan tasarruf edin. Bir avuç yaratıcı hareket, egzersiz sürenizi büyük ölçüde azaltırken, gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırabilir.

Başlamak için sizin için tasarlanan bu antrenmanı deneyin. Hareketler 2.5 ve 5 kiloluk dambıl gerektirir, ancak sahip olduğunuz ağırlıklarla da çalışabilirsiniz. Bu sıralamayı haftada iki ila üç kez yapın. Her hareketin bir setiyle başlayın. Güçlendikçe, bir devrede dört tura kadar yapın. Altı hafta sonra güç, kas tonusu ve dayanıklılıkta iyileşmeler görmeyi bekleyebilirsiniz.

1. Tam vücut dambıl çalışması

Adım 1: Ayaklar daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hemen önünde tutun, avuç içleriniz içe bakacak ve dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın ve her bir elinizde 5 kg dambıl olsun.

Adım 2: Dizlerinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı çömelecek şekilde indirin ve gövdeyi öne doğru eğin. Sırt düz durur ve kollar yere doğru uzanır ve ağırlıklar vücuda yakın kalır. Hızla durun ve ağırlıkları kaldırın, başlangıç konumuna dönün. Bu bir tekrardır. 15 tekrar yapın.

2. Dambıl şınav ve kürek

Adım 1: 2.5 kg dambıl tutan eller, uzun bir çizgi halinde vücut ve dizler veya ayak yere basacak sekilde pozisyonunda basar. Dirsekleri bükün, vücudu yere doğru indirin.

Adım 2: Başlangıçta kaldırarak dirsekleri düzeltin. Kollar düz olmaz, sağ dirseğinizi bükün, sağ elinizi sağ veya göğsünüzden yukarı doğru çekin. Sağ eli aşağı indirin. Şınav çekin ve sola doğru tekrarlayın. Bu bir tekrardır.10 tekrar yapın.

3. Yan Hamle İle Kıvırma

Adım 1: Avuç içleriniz uylukların yanlarına bakacak şekilde elinizde 5 kg dambıl ile ayakta durmaya başlayın.

Adım 2: Sağ ayağınızı yaklaşık 60 cm yana ve 15 cm ileriye doğru bir adım atın ve sağ dizinizi bir hamle şeklinde bükün. Sol bacak düz kalır, göğüs öne doğru eğilir ve ağırlıklar yere doğru alçalır.

Adım 3: Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde çevirerek sağ ayağınızı başlangıç konumuna geri adım atın. Sol ayağınızı yaklaşık 60 cm yana ve 15 cm öne doğru adım atın, sol dizinizi bir hamle yapacak şekilde bükün ve sağ bacağınızı düz tutun. Kollar kalkarken, dirsekler bükülürken ve ağırlıklar omuzlara doğru çekilirken göğüs hafifçe öne doğru eğilir. Sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, ağırlıkları indirin ve avuç içlerinizi geriye doğru çevirin. Bu bir tekrardır. 15 tekrar yapın.

4. Baş üstü baskı için squat

Adım 1: Omuzlardan daha geniş şekilde ayakları açarak ve her iki elinizde 5 kg dambıl ile ayakta durun. Omuzların hemen yanında ağırlık tutun, avuç içleri öne bakar ve dirsekler yanlara doğru kaldırılır. Dizlerinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı çömelecek şekilde indirin ve gövdeyi öne doğru eğin. Bu başlangıç pozisyonu.

Adım 2: Kolları yukarı doğru uzatarak bacakları düzeltin. Avuç içi öne doğru bakar. Dizleri bükün ve kolları omuz hizasına kadar bükün, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. 15 tekrar yapın.

5. Y, T ve ters uçuş çalışması

Adım 1: Ayak omuz genişliğinde ayaklar ile her elinizde 2.5 kg’lık bir dambıl tutun. Göğsü yere paralel olacak şekilde kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Dizler hafifçe bükülmüş ve avuç içi birbirine bakar. Bu başlangıç pozisyonu.

Adım 2: Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirerek kolları kulaklardan kaldırın. Kollar “Y” konumunda olacaktır. Pozisyona başlamak için kolları indirin. Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde çevirerek kolları yanlara doğru kaldırın. Kolların durumu “T” şeklinde olacak. Pozisyona başlamak için kolları indirin. Kolları kalçadan geriye doğru düz bir şekilde kaldırın, avuç içlerinizi kalçadan uzağa çevirin. Kollar “A” konumunda olacaktır. Pozisyona başlamak için kolları indirin. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapın.

6.Dambıl bacak mekik çalışması

Adım 1: Her iki elinizde 2.5 kg dambıl ile yüzüstü uzanın. Sol dizinizi göğse doğru bükün ve sağ bacağınızı çaprazlamasına uzatın. Baş, boyun ve omuzları yerden kıvırın ve kalçaların üzerinde ağırlıklara ulaşın. Bu başlangıç pozisyonu.

Adım 2: Sağ bacağı yavaşça uzatın. Aynı zamanda baş ve omuzları aşağı indirin ve yukarıdan kollara ulaşın. Sağa tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 8 tekrar yapın.

7. Tek bacak üç başlı kas üçgeni

Adım 1: Sol ayak yerden birkaç santimetre yukarı kaldırılmış ve sağ diz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun. Her iki elinizde 2.5 kg’lık bir dambıl tutun, eller sol kalçanın hemen yanında olsun. Bu başlangıç pozisyonu.

Adım 2: Ağırlıkları sağa doğru süpürün, böylece sağ kalçanın yanında olurlar. Az önce “üçgeninizin” tabanını çizdiniz.

Adım 3: Sol ayağınızı kaldırıp ellerinizi bir arada tutarak ağırlıkları başınızın üzerinde süpürün. Bu, “üçgeninizin” tepesidir. Üst kolları sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

8. Dönel kanal çalışması

Adım 1: Sağ el ve sağ ayak yerde, sol el tavana doğru 2.5 kg dambıl tutarak ve vücut baştan ayağa aynı hizada olacak şekilde yan kanal pozisyonunda başlayın. Daha kolay hale getirmek için, bu hareketi dizler bükülmüş, yere basılarak yapabilirsiniz.

Adım 2: Omuzları yere doğru döndürerek, sol elinizi aşağı ve belin sağ altından geçirin. Bir tekrar için başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.