Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler
Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, birçok diyet planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, bir diyete bağlı kalmanın zor olmasının ana nedenleridir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. İşte düşük karbonhidrat diyeti uygulayan ve şunları amaçlayan 3 adımlı bir kilo verme planı: iştahınızı önemli ölçüde azaltın, hızlı kilo kaybına neden olur, aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirin.
1. Karbonhidratları azaltın
En önemli kısım şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları azaltmaktır. Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori tüketirsiniz. Enerji için karbonhidrat yakmak yerine, vücudunuz artık enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.
Karbonhidratları kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürerek böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.
Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 4.5 kg kaybetmek doğaldır. Bu kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.
Obezitesi olan sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışma, kısa süreli kilo kaybı için çok düşük karbonhidrat diyetinin düşük yağlı diyetten daha etkili olduğunu bildirdi. Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori yemenize yol açabileceğini göstermektedir.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybına yol açabilir.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir.
Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemek yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç bulursanız, dördüncü bir öğün ekleyin. Öğünlerinizi bu şekilde oluşturmak, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.
Protein
Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır. Kanıtlar, çok miktarda protein yemenin kalori harcamasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir.
Yüksek proteinli diyetler aynı zamanda yeme isteğini ve takıntılı düşünceleri %60 oranında azaltabilir, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori yediler.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli bir besindir. Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
- Yumurtalar: sarısı ile bütün yumurtalar
- Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Tabağınıza düşük karbonhidratlı sebzeler koymaktan korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve günde 20–50 net karbonhidratı geçmeden çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için ihtiyacınız olan tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir. Aşağıdakiler dahil birçok sebzenin karbonhidratı düşüktür:
- Brokoli
- Karnıbahar
- Ispanak
- Domates
- Süs lahanası
- Brüksel lahanası
- Lahana
- İsviçre pazı
- Marul
- Salatalık
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketmeye çalışmak, diyete uymayı çok zorlaştırabilir. Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytin yağı
- Hindistancevizi yağı
- Avokado yağı
- Tereyağı
3. Haftada üç kez ağırlık kaldırın
Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanıza gerek yoktur, ancak ekstra faydaları olacaktır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz, bu da kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir. Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin.
Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır. Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.
Haftada bir “karbonhidrat ile beslenme” günü yapmayı deneyin
Gerekirse, haftada bir gün izin alabilirsiniz. Birçok insan bunu Cumartesi günü yapmayı tercih ediyor.
Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates ve meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Sağlıksız bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, bunu bugün yapın.
Bunu haftada bir daha yüksek karbonhidrat günü ile sınırlayın. Karbonhidratı yeterince azaltmıyorsanız, kilo vermeyebilirsiniz. Bugünlerde su ağırlığı kazanabilirsiniz ve genellikle sonraki 1-2 gün içinde tekrar kaybedersiniz.
10 kilo verme ipucu
İşte daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir.
- Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza koyabileceğiniz en şişmanlatıcı şeyler arasındadır.
- Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda %44 artırdığını gösterdi.
- Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
- Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor. Glucomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
- Kahve veya çay için. Kafein, metabolizmanızı %3-11 oranında artırır.
- Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşüktür.
- Yavaş yiyin. Hızlı yemek yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo azaltıcı hormonları artırır.
- Kendinizi her gün tartın. Araştırmalar, her gün tartılan kişilerin kilo verme olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Kaliteli uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.