Rafine karbonhidrat nedir?
Rafine karbonhidratlar, bir gıda üreticisi tarafından işlenen ve böylece tam tahılın bozulmadan kalmasını sağlayan tahıl ürünleridir. Rafine etme veya öğütme işlemi, bir gıda ürününden diyet lifini, vitaminleri ve mineralleri uzaklaştırır. Besinler tekrar eklenmişse, rafine edilmiş tahıllar veya rafine edilmiş karbonhidratlar zenginleştirilmiş tahıllar olarak adlandırılır.
Rafine Karbonhidratlar Nelerdir?
Rafine tahıllar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak her zaman en sağlıklı seçim değildir. Beslenme uzmanlarının rafine tahıllar veya rafine karbonhidratlar hakkında konuştuğunu duyabilirsiniz. “Rafine edilmiş” terimi kulağa sağlıklı geliyor ancak rafine karbonhidratların tanımı kafa karıştırıcı olabilir.
Gıda üreticileri genellikle daha yumuşak ve daha az hacimli bir gıda ürünü oluşturmak için tahılları rafine eder veya işler. Rafine karbonhidratlı yiyeceklerin popüler bir örneği, rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmektir. Pek çok tüketici beyaz ekmeğin tadı ve dokusunu tercih ediyor çünkü büyük tam tahıllı ekmeğe göre daha yumuşak ve yenmesi daha kolay. Bununla birlikte, besin içermiyorsa, beyaz ekmek tam tahıllı ekmekten daha az sağlıklı bir seçenek olabilir.
Yetersiz beslenmeyi önlemek için, gıda üreticileri bazen besinin besin değerini “zenginleştirmek” için beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlara besin maddeleri eklerler. Bu gıdalarda, “zenginleştirilmiş un” veya “zenginleştirilmiş tahıllarla yapılmış” kelimelerini göreceksiniz. Ancak, rafine karbonhidratların, rafine edilmemiş tam tahıllar tarafından sağlanan bir besin olan sağlıklı liflerden hâlâ noksan olduğunu unutmayın.
Rafine Karbonhidrat Listesi
Birçok işlenmiş karbonhidrat, rafine karbonhidrat kaynağıdır. Bu ürünlerin çoğunu marketin ekmek bölümünde ve ayrıca atıştırmalık yiyecekler ve makarna ürünleri içeren koridorlarda bulacaksınız. Bilinen rafine karbonhidrat kaynakları şöyledir:
- Makarna (özellikle beyaz makarna)
- Beyaz pirinç
- Pirinç atıştırmalıkları
- Kraker
- Kekler
- Kurabiye
- Simit
- Donutlar
- Çörek, kek
- Yumuşak sandviç ekmeği
- Tatlı ekmek
- Fırında tatlılar
- Hamur işleri
- Pizza hamuru
- Hamburger veya sosisli çörekler
- Krep
- Gofretler
Bu listedeki tüm yiyecekler rafine tahıl içermeyecektir. Kesin olarak bilmenin en iyi yolu, Besin Değerleri Etiketinin altında basılı olan içerik listesini kontrol etmektir. Yiyeceklerin zenginleştirilmiş un içerdiğini görürseniz, karbonhidratların rafine edildiğini anlarsınız.
Glutensiz Gıdalar Rafine Karbonhidrat mı?
Glütensiz diyet gibi özel bir diyet uyguluyorsanız, rafine karbonhidratlara da dikkat etmelisiniz. Glutensiz yiyecekler ayrıca rafine karbonhidrat kaynağı olabilir. Glütensiz bir diyet uygularsanız, birçok beslenme uzmanı glütensiz tam tahılları aramanızı önerir.
Rafine karbonhidratları azaltmanın ilk adımı, onları diyetinizde tanımlamaktır. Yukarıdaki liste size nereye bakacağınız konusunda bir fikir verebilir, ancak işlenmiş tahıllar da beklenmedik yerlerde saklanıyor olabilir. Yapabileceğiniz bazı kolay, sağlıklı ve lezzetli takaslar var. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekle daha sağlıklı bir sandviç yapın. Karbonhidrat içermeyen bir sandviç için ekmek yerine marul kullanın.
Diğer yaygın öğünlerde ve atıştırmalıklarda rafine tahılları tam tahıllarla da değiştirebilirsiniz. Örneğin, kepekli krakerleri ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin. Tam tahıllardan yapılan makarnaları da bulabilirsiniz.