Bazal metabolizma hesaplama

Metabolik hızınızı belirlemek için önce bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplamanız gerekir. BMR’yi belirlemenin birkaç farklı yolu vardır. Bu hesaplama aracı, sadece tahmini bir hesap yapar.

Bazal metabolizma hesaplama

Bazal metabolizma hızı (BMR), sindirim sistemi aktif olmadığında dinlenirken ihtiyaç duyulan enerji miktarıdır. Park halindeyken boşta duran bir arabanın ne kadar benzin tükettiğini hesaplamakla eşdeğerdir. Böyle bir durumda enerji, yalnızca kalp, akciğerler, böbrekler, sinir sistemi, bağırsaklar, karaciğer, akciğerler, cinsel organlar, kaslar ve deriyi içeren hayati organları korumak için kullanılacaktır.

Çoğu insan için, her gün yakılan toplam enerjinin (kalorinin) yaklaşık % 70’inden fazlası bakımdan kaynaklanmaktadır. Fiziksel aktivite, harcamaları yaklaşık % 20’sini oluşturur ve ~% 10’u da termojenez olarak da bilinen yiyeceklerin sindirimi için kullanılır.

BMR, çok kısıtlayıcı koşullar altında uyanıkken ölçülür. Doğru bir BMR ölçümü, bir kişinin sempatik sinir sisteminin inaktif olmasını gerektirir, bu da kişinin tamamen dinlenmiş olması gerektiği anlamına gelir. Bazal metabolizma genellikle bir kişinin toplam kalori ihtiyacının en büyük bileşenidir. Günlük kalori ihtiyacı, aktivite seviyesine bağlı olarak, BMR değerinin 1,2 ile 1,9 arasında bir değere sahip bir faktörle çarpımıdır.

Çoğu durumda BMR, istatistiksel verilerden özetlenen denklemlerle tahmin edilir. Harris-Benedict Denklemi, tanıtılan en eski denklemlerden biriydi. Daha doğru olması için 1984 yılında revize edildi ve Mifflin-St Jeor Denkleminin tanıtıldığı 1990 yılına kadar kullanıldı. Mifflin-St Jeor Denkleminin Harris-Benedict Denkleminden daha doğru olduğu gösterilmiştir. Katch-McArdle Formülü, zayıf vücut kütlesini hesaba katan dinlenme günlük enerji harcamasını (RDEE) hesaplaması açısından biraz farklıdır, bu ne Mifflin-St Jeor ne de Harris-Benedict Denkleminin yapmadığı bir şeydir. Bu denklemlerden Mifflin-St Jeor Denklemi, Katch-McArdle Formülünün daha zayıf olan ve vücut yağ yüzdesini bilen insanlar için daha doğru olabilmesi dışında BMR’yi hesaplamak için en doğru denklem olarak kabul edilir. Ayarları genişleterek hesaplamada kullanılacak denklemi seçebilirsiniz.

Bazal metabolizma formülleri

Hesaplayıcı tarafından kullanılan üç denklem aşağıda listelenmiştir:

Mifflin-St Jeor Denklemi

Erkekler: BMR = (10 x ağırlık, kg) + (6.25 x boy cm) – (5 x yaş + 5) Kadınlar: BMR = (10 x ağırlık, kg) + (6.25 x boy cm) – (5 x yaş – 161)

Harris-Benedict Denklemi

Erkekler: BMR = 88,362 + (13,397 x ağırlık, kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yaş) Kadınlar: BMR = 447,593 + (9,247 x ağırlık, kg) + (3,098 x boy cm) – (4,330 x yaş)

Katch-McArdle Denklemi

BMR = 370 + 21.6 x (1 – vucüt yağ oranı) x ağırlık, kg

Bazal metabolizmayı etkileyen faktörler

Kas Kütlesi: Koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizin BMR üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersiz, dolaylı olarak daha yüksek bir BMR’ye yol açar, çünkü kas kütlesi oluşturur ve dinlenme enerji tüketimini artırır. Bir bireyin fiziksel bileşimindeki kas kütlesi ne kadar fazlaysa, vücutlarını belirli bir seviyede tutmak için gereken BMR o kadar yüksek olur.

Yaş: Bir birey ne kadar yaşlı ve esnek olursa, BMR’leri o kadar düşük veya organlarının işleyişini belirli bir düzeyde sürdürmek için gereken minimum kalori alımı o kadar düşük olur.

Genetik: Atalardan geçen kalıtsal özellikler BMR’yi etkiler.

Hava Durumu: Soğuk ortamlar, homeostatik vücut sıcaklığı oluşturmak için gereken enerji nedeniyle BMR’yi yükseltir. Aynı şekilde, vücut iç organları soğutmak için enerji harcadığından, çok fazla dış ısı BMR’yi yükseltebilir. BMR, vücudun iç sıcaklığındaki her 17 derecelik artış için yaklaşık % 7 artar.

Diyet: Küçük, rutin olarak dağılmış öğünler BMR’yi artırır. Öte yandan, açlık BMR’yi % 30’a kadar azaltabilir. Pilinin son % 5’inde güç tasarrufu moduna giren bir telefona benzer şekilde, bir insan vücudu, az kalorili olanı daha verimli kullanmak için enerji seviyeleri, ruh halleri, vücut fiziğinin bakımı ve beyin fonksiyonları gibi fedakarlıklar yapacaktır.

Gebelik: Ayrı bir fetüsün geçimini sağlamak dahili olarak BMR’yi artırır. Bu nedenle hamile kadınlar normalden daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Ayrıca menopoz, hormonal değişikliklere bağlı olarak BMR’yi artırabilir veya azaltabilir.

Takviyeler: Bazı takviyeler veya ilaçlar, çoğunlukla kilo kaybını hızlandırmak için BMR’yi yükseltir. Kafein yaygın olanıdır.

BMR Testleri

Çevrimiçi BMR testleri, bir bireyin BMR’sini belirlemenin en doğru yöntemi değildir. Sertifikalı bir uzmana danışmak veya BMR’yi bir kalorimetre cihazı ile ölçmek daha iyidir. Bu el tipi cihazlar birçok sağlık ve fitness kulüplerinde, doktor muayenehanelerinde ve kilo verme kliniklerinde mevcuttur.

Dinlenme Metabolizma Hızı

İkisi birbirinin yerine kullanılırken, tanımlarında temel bir fark vardır. Dinlenme metabolizma hızı veya kısaca RMR, vücudun gevşemiş, ancak tamamen aktif olmayan bir durumda enerji yakma hızıdır. Bazen dinlenme enerjisi harcaması veya REE olarak da tanımlanır. BMR ölçümleri toplam fizyolojik dengeyi karşılamalıdır, RMR ölçüm koşulları ise değiştirilebilir ve bağlamsal sınırlamalarla tanımlanabilir.

BMR’yi tam olarak belirleyen hala anlaşılmayan faktörler vardır. Bu nedenle, tüm BMR hesaplamaları, uzmanlar aracılığıyla en hassas yöntemler kullanılsa bile, ölçümlerinde mükemmel bir şekilde doğru olmayacaktır. Henüz tüm insan bedeni fonksiyonları tam olarak anlaşılmamıştır, bu nedenle BMR tahminlerinden türetilen toplam günlük enerji harcamasının (TDEE) hesaplanması sadece tahminlerdir.