Bisikletten sonra ne yenir?
Sürüşten önce ve sürüş sırasında doğru şekilde enerji almanın performansınızı gerçekten artırabileceğini veya bozabileceğini biliyoruz. Diğer yandan, tahmin edilenden daha uzun süren bir sürüşten daha kötü bir şey olamaz. Ancak bir antrenmandan sonra ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir, çünkü herhangi bir süre veya yoğunluktaki bir antrenmandan sonra doğru besinleri almak, iyileşmenize ve hatta sonraki antrenmanlara fayda sağlayabilir.
Karbonhidratlar ve proteinler anahtardır
İster zihninizi boşaltmaya yardımcı olacak 45 dakikalık bir turdan yeni dönmüş olun, ister dört saatlik bir dağ yürüyüşünden yeni dönmüş olun, karbonhidratlar ve protein, sizin için en önemli besinlerdir. Egzersizden 30-60 dakika sonra sisteminizde biraz olması en iyisidir.
Karbonhidratlar glikojen takviyesi için kullanılır. Eğer yeterli karbonhidrat almazsanız, saatler ve günler boyunca halsiz, zayıf ve ağrılı hissedebilirsiniz. Protein kasları onarmak ve inşa etmek için kullanılır, bu nedenle bisiklete bindikten sonra yeterince tüketmezseniz kasınızın iyileşme süreci engellenebilir.
Ne kadar miktar almalısınız?
Bununla birlikte, yolculuk uzunluğu ve antrenman yoğunluğu ne kadar karbonhidrat ve protein tüketmeniz gerektiği konusunda rol oynar. Yolculuğunuz bir ila üç saat arasında sürdüyse, gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 2,7 gram ile 4,5 gram arasında karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Antrenmanınız bir saatten az sürdüyse, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,3 g karbonhidrat.
Protein tüketimine gelince, vücudunuz bir seferde yalnızca belirli bir proteini (yaklaşık 30 gram) emebileceğinden, tüketimin gün içine dağıtılması önerilir. Kas kütlelerini korumayı hedefleyen bisikletçiler, gün boyunca vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0,7 ila 1,1 gram protein tüketmelidir.
Vücudunuzun sindirim sürecini engelleyebileceğinden, antrenmandan hemen sonra yağ veya lif alımını azaltmak en iyisidir.
Sağlıksız bir şey yemek hiç yememekten daha mı iyidir?
Diyelim ki arabanıza ya da evinize döndüğünüzde açlıktan ölüyorsunuz ve yemek için sabırsızlanıyorsunuz ya da bir saat duramayacaksınız. Gördüğünüz ilk fast food zincirinde sadece biraz yiyecek almak için mi duruyorsunuz?
2015 yılında patates kızartması ve kızarmış patates gibi yiyecekleri enerji barları ile karşılaştıran bir çalışmaya göre, kan kolesterolünden uyluk kası glikojen içeriğine ve çömelme performansına kadar bir dizi iyileşme ile ilgili değişkenin ölçümü yapıldı. Çalışmaya göre fast-food restoranından alınan patates kızartmalarının daha iyi sonuç verdiği çıktı.
Takviyeler, kesin bir karbonhidrat-protein oranı sundukları için etkileyici görünebilir, ancak aynısını daha az pahalı, yeterli karbonhidrat, protein ve kalori içeren gerçek yiyeceklerle alabilirsiniz. Uzun ve zorlu bir antrenmandan sonra, karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük olduğu sürece hiç yoktan iyidir.
KFC, Popeyes, Burger King ve McDonald’s gibi fast food restoranlarında genellikle ızgara tavuklu sandviç, meyve, yoğurt, çikolatalı süt veya meyve suyu gibi daha sağlıklı seçenekler bulunur ve karbonhidrat alımınızı artırmak için her zaman ekstra bir çörek sipariş edebilirsiniz.
Aç değilseniz ne yapmalı?
Özellikle sıcak ve nemli havalarda bisiklete biniyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek istememek nadir değildir. Ama daha önce de söylediğimiz gibi, bir şey küçük de olsa hiç yoktan iyidir.
Sıvıyı taşımak daha kolay olabilir. Çikolatalı süt veya meyveli smoothie soğuk, ferahlatıcı ve sindirimi kolay olabilir. Hatta biraz yoğurt ile bir smoothie ile protein artırabilirsiniz.
Önceden plan yapmak veya bir smoothie, muz ve fıstık ezmeli sandviç gibi yolculuk sonrası bir atıştırmalık hazırlamak ya da döndüğünüzde hemen alabilmeniz için taze meyveleri elinizin altında bulundurmak iyi bir fikirdir. Hatta bir gece önceden dondurabilir ve geri döndüğünüzde mükemmel durumda olmaları için arabada bırakabilirsiniz.
Diğer ipuçları
Bisiklete bindikten sonra ne yememiz gerektiğini hesaba katmanın yanı sıra diğer alışkanlıklara da dikkat etmek önemlidir.
Hidrasyon önemlidir
Hidrasyon da hayati önem taşır. Antrenman kolaysa ve 90 dakikadan kısaysa, 500 ml’lik bir şişe su veya bir elektrolit içeceği içmek, su kaybını gidermek için yeterli olmalıdır.
Ancak uzun veya yoğun bir seans olduysa, bisikletten indikten bir ila dört saat sonra terle kaybedilen sıvının %100-150’sini yerine koymaya çalışın. Bu bilgi, kendimizi önce ve sonra tartarsak bilinebilir.
Doğru kaloriyi alın
İyileşmeye devam etmek için, antrenmandan sonraki iki saat içinde daha doyurucu bir yemek yemeliyiz. Bu yemek, vücudun egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat depolarını yenilemesi için hayati önem taşır ve kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olmak için amino asitler ve yağlar sağlar.
Bazı yemek fikirleri arasında, yumurta, tavuk, ton balığı veya tofu gibi yağsız proteinlerin yanı sıra tam tahıllı makarna, pirinç veya tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlar ve biraz yağ (avokado) olabilir.
Bununla birlikte, iyileşmeyi gerçekten hızlandırmak için az ve sık yemenin daha iyi olduğuna dair bazı kanıtlar var. Bazı seçkin sporcular, özellikle günün ilerleyen saatlerinde antrenmana geri dönerlerse, antrenman seansından sonra her iki ila üç saatte bir daha küçük porsiyon protein ve karbonhidrat yemeyi tercih ederler. Bu kalıba altı saat devam edebilirler.
Disiplinli bir beslenme stratejisinin yanı sıra uyku, dinlenme ve esneme de iyileşme için hayati önem taşır. Ancak diğer teknikler de dikkate alınmaya değer.
Omega 3 ve vişne suyu gibi takviyeler, kas iltihabını ve korkunç DOMS’yi (Gecikmeli Kas Yorgunluğu) azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen yeni iyileşme teknikleridir.
Diğer araştırmalar daha bireysel bir yaklaşıma işaret ediyor. Sonuçta, her bisikletçi aynı değildir. Biyobelirteçler, bir kişinin biyolojik durumunun bir resmini oluşturmak için ölçülebilen biyolojik göstergelerdir. Bireyin beslenme, hidrasyon durumu, kas durumu ve potansiyel yaralanma riskine ışık tutabilir ve bu da sporcuların iyileşmelerini bireysel ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde uyarlamalarına olanak tanır.
