Her zaman, her yerde yapabileceğiniz 5 farkındalık egzersizi
Nefese dikkat etmek, şu anın yargılayıcı olmayan farkındalığını geliştirme uygulaması olarak farkındalığın temel bir yönüdür. Bilinçli nefes alma teknikleri, sizi şimdiki zamana bağlamak, düşüncelerinizi ve duygularınızı etkilemek ve sakinliği (zihinsel ve fizyolojik olarak) teşvik etmek için kullanılabilir. Oksidatif stres seviyelerini düşürmekten (serbest radikal dengesizliği) ve olumsuz duyguları düzenlemekten, anksiyete semptomlarını hafifletmeye ve kardiyovasküler işlevi iyileştirmeye kadar çeşitli solunum tekniklerinin sağlık açısından sayısız yararları arasında bağlantı kurulmuştur.
Nefes çok büyük bir güven kaynağı çünkü sizinle birlikte ve her zaman doğal olarak oluyor. Nefesinizi bir dayanak noktası olarak kullanma alışkanlığı kazanırsanız ve düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkına varırsanız, stres veya kaygıya katkıda bulunacak şekilde hız kazanmadan önce onları durdurabilirsiniz.
Nefes egzersizleri, farkındalığa erişilebilir bir giriş noktasıdır. Nasıl nefes alıp vereceğinizi zaten biliyorsunuz. Şimdi, nefesini nasıl gözlemleyeceğinizi, onu nasıl algılayacağınızı, ona nasıl döneceğinizi ve sonunda olağanüstü gücünüzün kilidini açmak için onu daha iyi kontrol etmeyi öğrenin. Çabalamaya bu beş nefes alma tekniğiyle başlayın.
1. Dikkatli Nefes Alma
Her farkındalık eğitimi programının sahip olduğu çok yaygın bir temel uygulama, nefes almanın farkındalığıdır: nefesinizin devam eden oluşumuna gözlemsel bir duruş sergilemektir.
Bu tür bir egzersiz nefes manipülasyonunu içermez, sadece doğal oluşumunun farkına varmakla ilgilidir. Kulağa basit geliyor, ancak yapmak her zaman kolay olmuyor. Normal nefes alarak ve nefesinizin odaklanmış bir gözlemcisi olarak başlayın. Karnınızın yükselmesi ve düşmesi veya burun deliklerinizde hava hissi (soğuk hava girmesi, daha sıcak hava çıkışı) gibi fiziksel bir işarete odaklanmak yararlıdır. Zihniniz doğal olarak nefesi not ettiğinde her seferde başa dönün. Nefes alın, verin.
Bu şekilde nefes almak, bir iki dakika bile olsa, dikkat dağınıklığını ortadan kaldırmaya, olumsuz düşünceleri serbest bırakmaya, öz farkındalığı geliştirmeye ve yarışan bir zihni yatıştırmaya yardımcı olur. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar kolaylaşır ve günlük yaşamınızda faydalarını o kadar çok fark etmeye başlarsınız ki.
2. Nefesleri Sayma
İşte konsantre olmanıza yardımcı olacak başka bir zihinsel işaret içeren benzer bir dikkatli nefes alma tekniği: Her nefesi saymak. Nefesinizi takip etmenin şaşırtıcı derecede zor olduğunu fark edeceksiniz. Egzersize devam etmenin iyi bir yolu, onu saymaktır.
Zihni gerçekten meşgul insanlar için, sayma bileşenini eklemek çok yararlıdır. Sayma gibi teknikler, bizi stresi, endişeyi veya olumsuz duyguları besleyen düşünce döngülerinden kurtarmaya yardımcı oluyor.
3. Derin Nefes Alma
Burada, istediğiniz bir sonuç için nefesinizi değiştirmeye – derinleştirmeye – başlayabilirsiniz. Göbek solunumu veya diyafram nefesi olarak da adlandırılan derin nefes, tam olarak kulağa geldiği gibidir ve stresi azaltmaya ve sakinlik duygusunu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Karın içine tam nefes alıp sonra tamamen nefes vermek, stres tepkisini etkisiz hale getirmeye ve “dinlen ve sindir” durumunu harekete geçirmeye çalışır.
Stresli misiniz? Bunalmış mısınız? Paniklediniz mi? Sakin, derin (ama nazik) nefesler alarak kasıtlı olarak birkaç dakika geçirin, bu beyninize her şeyin yolunda olduğunu işaret edecektir.
4. 2-4 Nefes
Bu tür bir nefes çalışması, nefes vermeyi uzatmayı içerir, böylece nefes vermek nefes alıştan daha uzun olur. Nefes vermenin vurgulanması, strese bağlı sempatik sinir sistemimizin (SNS) sakinleştirici karşılığı olan parasempatik sinir sistemini (PNS) uyarmak anlamına gelir. SNS kalp atışını, nefes almayı ve kan akışını hızlandırırken, PNS nefes almayı, kalp atış hızını, kan basıncını ve metabolizmayı yavaşlatır. Stres tepkiniz aşırı hızdayken, 2-4 nefes egzersizi ile ciddi bir rahatlama sağlayın: iki kez nefes alın ve hemen dört kez nefes verin.
5. Enerji Verici Nefesler
Kendinizi canlandırmak için nefesi de kullanabilirsiniz. Kendinizi halsiz hissettiğinizde, zihninizi canlandırın ve bölümlere ayrılmış nefes olarak adlandırılan Kundalini yoga tekniğine dayanan bu nefes alma tekniğiyle enerjinizi ve uyanıklığınızı artırın. Akciğerleri doldurmak için dört eşit, ancak farklı bölümlerde nefes alın, ardından akciğerleri tamamen boşaltmak için tek, uzun, düz bir bölüm halinde nefes verin (üç veya dört kez tekrarlayın).