Günde ne kadar Yağ alınmalı?

Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Son 50 yılda, sağlık kuruluşlarının tavsiyelerine göre pek çok insan orta yağlı diyetten düşük yağlı diyete geçmiştir. Bununla birlikte, otoriteler tarafından tüketmeniz gereken toplam yağ miktarı için bir üst sınır belirtilmemektedir. Bu makale, farklı yağ türlerine ayrıntılı bir bakış atıyor ve günde ne kadar yemeniz gerektiği konusunda öneriler sunuyor.

Yağ nedir?

Protein ve karbonhidrat ile birlikte yağ, diyetinizdeki üç makro besinden biridir. Trigliserit şeklinde yağ tüketirsiniz. Bir trigliserid molekülü, bir gliserol omurgasına bağlanmış üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri, karbon ve hidrojen zincirleri içerir. Yağları sınıflandırmanın bir yolu karbon zincirlerinin uzunluğuna göredir:

• kısa zincirli yağ asitleri: 6 karbondan az
• orta zincirli yağ asitleri: 6-12 karbon
• uzun zincirli yağ asitleri: 13–21 karbon
• çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon

Yediğiniz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri esas olarak bakteriler kolonunuzdaki çözünür lifi fermente ettiğinde üretilir, ancak süt yağı da az miktarda içerir.

Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar, kan dolaşımına emilir ve gerektiğinde vücut hücrelerine salınır. Ancak karaciğer kısa zincirli ve orta zincirli yağları doğrudan alır ve bunları enerji olarak depolar.

Yağın işlevleri ve faydaları

Yağ, bir dizi işlevi yerine getirir ve çeşitli sağlık yararları sağlar:

• Enerji: Yağ, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gram başına 9 kalori sağlarken, protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlar.
• Hormon ve gen regülasyonu: Yağlar, üreme ve steroid hormonlarının yanı sıra büyüme ve metabolizma ile ilgili genlerin üretimini düzenler.
• Beyin işlevi: Yeterli yağ alımı, ruh hali de dahil olmak üzere beyin sağlığı için önemlidir.
• Yağda çözünen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminlerinin uygun şekilde emilebilmesi için yağ ile birlikte tüketilmesi gerekir.
• Lezzet ve tokluk: Gıdalara yağ eklemek onları daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirir.

Vücudunuzda depolanan yağ, organları izole etmeye, sizi sıcak tutmaya ve kalori eksikliği durumunda kullanabileceğiniz enerji sağlamaya yardımcı olur.

Farklı yağ türleri

Yağ asitleri, yapılarında bulunan karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır.

Tekli doymamış yağ

Tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA’lar) karbon zincirlerinde bir çift bağ vardır. MUFA gıda kaynakları tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve pişirme amaçları için oldukça kararlıdır. En yaygın MUFA, zeytinyağının yüksek miktarda içerdiği oleik asittir.

Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Araştırmalarda tekli doymamış yağda yüksek diyetlerin, yüksek karbonhidrat diyetlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan şekeri, trigliserit, kilo ve kan basıncı seviyelerine yol açtığını buldu. Yüksek tekli doymamış yağlı diyetler ayrıca HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de artırdı.

MUFA’lar ayrıca kalori alımının azalmasına neden olan dolgunluk hissini artırabilir.

Doymamış yağ

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) iki veya daha fazla çift bağ içerir.

İkili bağların konumuna göre gruplara ayrılabilirler. Bunlar arasında omega-3’ler ve omega-6’lar bulunur. Bu çift bağlar, PUFA’ları doymuş yağlardan daha esnek ve akışkan hale getirir. Öte yandan, hasar ve ekşime de çok daha yatkındırlar.

Araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağlarının iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık sorunları için faydaları olduğunu bulmuştur. Bazı omega-6 yağlarına ihtiyacınız olsa da, çok fazla tüketirseniz, özellikle de omega-3 PUFA alımı düşükse, kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilirler.

Omega-6 yağları günümüz diyetlerinde çok yaygındır. Öte yandan, omega-3 yağları genellikle çok daha küçük miktarlarda tüketilir. Araştırmacılar, önemli ölçüde, insanların evrimsel diyetinin 1’e 1 ve 4’e 1 arasında bir omega-6 ila omega-3 yağ oranı sağladığını bildiriyor. Buna karşılık, çoğu insanın artık bu yağları 15–17:1 oranında tükettiği tahmin edilmektedir.

Doymuş yağ

Doymuş yağ asitlerinin (SFA’lar) karbon zincirlerinde çift bağları yoktur, bu nedenle karbonların hidrojenle “doymuş” olduğu söylenir. Yüksek sıcaklıklarda çok kararlıdırlar ve çoklu doymamış yağlara göre pişirme sırasında zarar görme olasılıkları çok daha düşüktür.

SFA alımı, bazı insanlarda LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak bu kısmen tüketilen belirli yağ asitlerine bağlıdır. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolün tipik olarak yükseldiği de unutulmamalıdır.

Genel olarak araştırmalar, SFA tüketiminin sağlık üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğunu ve kalp hastalığına neden ya da katkıda bulunmadığını gösteriyor. Aslında, doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler metabolik sağlığa fayda sağlayabilir. Örneğin, araştırmalar hindistancevizi yağı ve hurma yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı artırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.

Trans yağ

Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil, karşılıklı olarak konumlandırılır. Süt ve diğer hayvansal gıdalarda az miktarda trans yağ doğal olarak bulunur. Ancak işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağlarda hiçbir şey doğal değildir. Bu trans yağlar, daha çok doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturmak için doymamış yağlara hidrojen eklenerek üretilir. İçerik etiketleri genellikle bunları “kısmen hidrojene” yağlar olarak listeler.

Trans yağ tüketmek bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Yapay trans yağlar iltihaplanma, sağlıksız kolesterol değişiklikleri, bozulmuş arter fonksiyonu, insülin direnci ve aşırı göbek yağıyla bağlantılıdır. Araştırmalar, trans yağ alımını daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirdi.

Trans yağlar genellikle margarin ve diğer işlenmiş sürülebilir ürünlerde bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için bunları kraker gibi paketlenmiş ürünlere ekler.

Günde ne kadar yağ yemek sağlıklıdır?

Tüketilecek uygun yağ miktarı, kilo verme veya kilo koruma için kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Aynı zamanda beslenme tarzınıza ve diyetinize de bağlı olacaktır.

Standart bir düşük yağlı diyet, kalorisinin yaklaşık %30’unu (veya daha azını) yağdan içerir. Örneğin 1500 kalorilik bir diyette yağ miktarı 50 gram olmalıdır. Araştırmalar, düşük karbonhidrat ve Akdeniz diyetleri gibi daha yüksek yağlı diyetlerin birçok sağlık yararı sunduğunu ve bazı insanlar için daha düşük yağlı diyetlerden daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.

Yüksek yağ, düşük karbonhidrat veya Ketojenik diyette ise yağdan alınan kalori yüzdesi, karbonhidrat alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle kalorilerin yaklaşık %75’i olacaktır. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet için önerilen günlük yağ aralıklarına örnek vermek gerekirse 1500 kalori için 83-125 gram arasında değişir.

Akdeniz diyeti, balık, et, yumurta, sızma zeytinyağı, meyve, sebze, baklagiller tam tahıllar gibi çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdaları içerir. Genellikle zeytinyağından elde edilen bol miktarda tekli doymamış yağ dahil olmak üzere yağdan kalorinin %35-40’ını sağlar. 1500 kalori için günde yaklaşık 58-67 gram yağ tüketilir.

Sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler

Uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun, her gün farklı sağlıklı yağ türlerini dengelemek önemlidir. Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek ihtiyacınız olan yağı sağlayabilir. Çoğu yiyecek farklı yağların bir karışımını içerirken, bazıları özellikle belirli türlerde yüksektir. Aşağıda, farklı sağlıklı yağ türleri bakımından zengin yiyeceklere örnekler verilmiştir.

Tekli doymamış yağ içeren yiyecekler

Tekli doymamış yağlar çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle bunlardan zengindir. Tüm bu yiyecekler ayrıca omega-6 çoklu doymamış yağlar içerir. Bunlar şunları içerir:

• Zeytin yağı
• Zeytin
• Macadamia fıstığı
• Badem
• Cevizler
• Fındıklar
• Antep fıstığı
• Yer fıstığı
• Avokado
• Sığır eti

Doymamış yağ içeren yiyecekler

Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur. Bununla birlikte, yeterli omega-3 yağlarını almak biraz daha fazla iş gerektirir. Omega-3 bakımından zengin besinler şunları içerir:

• Somon
• Sardalya
• Ringa
• Orkinos
• Hamsi
• Chia çekirdekleri
• Keten tohumu
• Ceviz

Doymuş yağ içeren yiyecekler

Doymuş yağ oranı yüksek sağlıklı yiyecekler şunları içerir:

• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı
• Tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• Mascarpone peyniri
• Çedar peyniri
• Kuzu eti