Stresi ve kaygıyı azaltmanın 16 basit yolu

Düzenli egzersiz, endorfin salgılayarak ve uykunuzu ve öz imajınızı geliştirerek stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ashwagandha, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve limon otu dahil olmak üzere bazı takviyeler stresi ve endişeyi azaltabilir. Aromaterapi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakinleştirici kokulardan yararlanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın. Yüksek miktarda kafein, stresi ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir. Günlük tutmak, özellikle olumluya odaklanırsanız, stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Birkaç araştırmaya göre sakız rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı artırabilir ve stresi azaltabilir. Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve kaygı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Günlük yaşamda keyfi bulun, eğlenceli arkadaşlarla zaman geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi programı izleyin. Başa çıkabileceğinizden fazlasını üstlenmemeye çalışın. Hayır demek stres faktörlerini kontrol etmenin bir yolu. Yapılması gerekenlere öncelik verin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizi takip etmek, ertelemeyle ilgili stresi önlemenize yardımcı olabilir.

Yoga, stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Farkındalık uygulamaları, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Sarılma, sarılma, öpüşme ve seksten pozitif dokunuş, oksitosini serbest bırakarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sevdiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir. Derin nefes alma gevşeme tepkisini harekete geçirir. Derin nefes almayı öğrenmenize birçok yöntem yardımcı olabilir. Evcil hayvanınızla vakit geçirmek, stresi azaltmanın rahatlatıcı ve keyifli bir yoludur.

İşyerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve endişe ortaya çıksa da, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır. Bu ipuçları genellikle zihninizi stres kaynağından uzaklaştırmayı içerir. Egzersiz, farkındalık, müzik ve fiziksel yakınlık kaygıyı hafifletmek için işe yarayabilir ve aynı zamanda genel iş-yaşam dengenizi de iyileştirirler. Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir. Aslında, yetişkinlerin çoğu her gün stres veya endişe hissettiklerini söylüyor. İşte stresi ve kaygıyı gidermenin 16 basit yolu.

1. Egzersiz

Egzersiz, stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi azaltabilir.

Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda faydalar en güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapmayanlara göre daha az kaygı yaşarlar. Bunun arkasında birkaç neden var:

• Stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarını düşürür. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
• Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir.
• Güven: Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve özgüvenli hissedebilirsiniz ve bu da zihinsel iyiliği artırır.
• Yürüme, dans, kaya tırmanışı veya yoga gibi zevk aldığınız bir egzersiz rutini veya aktivite bulmaya çalışın.

Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.

2. Takviyeleri düşünün

Çeşitli takviyeler stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. İşte en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:

• Limon otu: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinin bir üyesidir.
• Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında% 20 azalma yaşadığını gösterdi.
• Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Çeşitli araştırmalar bunun etkili olduğunu göstermektedir.
• Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve endişeyi azaltabilir.
• Kediotu: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Kaygıyı azaltmak için gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerini değiştiren valerenik asit içerir.
• Kava kava: Kava kava, biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Uzun zamandır Güney Pasifik’te sakinleştirici olarak kullanılan, hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için Avrupa ve ABD’de giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

3. Bir mum yakın

Esansiyel yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:

• Lavanta
• Gül
• Vetiver
• Bergamot
• Roma papatyası
• Neroli
• Buhur
• Sandal ağacı
• Ylang ylang
• Portakal veya portakal çiçeği
• Sardunya

Ruh halinizi iyileştirmek için kokuların kullanılması aromaterapi olarak adlandırılır. Çeşitli araştırmalar aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir.

4. Kafein alımınızı azaltın

Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir. İnsanların, ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır.

Kafeinin sizi gergin veya endişeli hale getirdiğini fark ederseniz, geri çekmeyi düşünün. Pek çok araştırma, kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak orta bir miktar olarak kabul edilir.

5. Yazın

Stresle baş etmenin bir yolu, bir şeyleri yazmaktır. Strese uğradığınızı kaydederken yaklaşımlardan biri, diğeri ise minnettar olduğunuz şeyi not almaktır.

Minnettarlık, düşüncelerinizi hayatınızda olumlu olan şeylere odaklayarak stresi ve endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Sakız çiğneyin

Çok kolay ve hızlı bir stres giderici için bir sakız çiğnemeyi deneyin. Bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin daha iyi bir sağlık hissine sahip olduğunu ve daha az stres yaşadığını gösterdi.

Muhtemel bir açıklama, sakız çiğnemenin, gevşemiş insanlara benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri ise sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir. Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir araştırma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamanın en yüksek olduğunu buldu.

7. Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir. Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve kendine değer duygusu verir.

Bir çalışma, özellikle kadınlar için arkadaşlarla ve çocuklarla vakit geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salgılanmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye “eğilimli ve arkadaş ol” denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tersidir.

Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın. Başka bir çalışma, en az sosyal bağlantıya sahip erkek ve kadınların depresyon ve anksiyeteden muzdarip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu

8. Gülmek

Gülerken endişeli hissetmek zor. Sağlığınız için iyidir ve stresi gidermenin birkaç yolu vardır:

• Stres tepkinizi hafifletmek.
• Kaslarınızı gevşeterek gerginliği gidermek.

Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Kanserli insanlar arasında yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin, sadece dikkati dağılmış olanlara göre daha fazla stres rahatlaması yaşadıklarını buldu. Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.

9. Hayır demeyi öğrenin

Tüm stres faktörleri kontrolünüz altında değil, ancak bazıları kontrolünüz altında. Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olan bölümleri üzerinde kontrol sahibi olun. Bunu yapmanın bir yolu, daha sık “hayır” demek olabilir.

Bu özellikle, birçok sorumlulukla uğraşmak sizi bunalmış hissetmenize neden olabileceğinden, başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstlendiğinizi fark ederseniz geçerlidir. Ne üstlendiğiniz konusunda seçici olmak – ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır demek – stres seviyenizi azaltabilir.

10. Ertelemekten kaçınmayı öğrenin

Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üzerinde kalmak ve ertelemeyi bırakmaktır. Erteleme, tepkisel davranmanıza yol açabilir ve sizi yetişmek için çabalamaya bırakabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir.

Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede ilerleyin. Bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın, çünkü görevler arasında geçiş yapmak veya çoklu görev kendi başına stresli olabilir.

11. Bir yoga dersi alın

Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres giderme ve egzersiz yöntemi haline geldi. Yoga stilleri farklılık gösterse de çoğu ortak bir hedefi paylaşır – bedeninize ve zihninize katılmak. Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.

Bazı araştırmalar yoganın ruh sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak araştırmalar, yoganın ruh halini iyileştirebileceğini ve hatta depresyon ve anksiyete tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini buldu.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığı hakkında hala sorular var. Genel olarak, yoganın stres ve anksiyete üzerindeki yararı, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisiyle ilişkili görünmektedir. Kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve duygudurum bozukluklarında düşürülen bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asidi (GABA) artırabilir.

12. Farkındalık alıştırması yapın

Farkındalık, sizi şimdiki ana demirleyen uygulamaları tanımlar. Olumsuz düşüncenin kaygı yaratan etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir. Farkındalığı artırmak için farkındalığa dayalı bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon gibi çeşitli yöntemler vardır.

Üniversite öğrencilerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını öne sürdü.

13. Sarılma

Sarılmak, öpmek, sarılmak ve seks stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Pozitif fiziksel temas, oksitosin salgılanmasına ve kortizolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel semptomları olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, stresi azaltmak için kucaklaşan tek hayvan insanlar değil. Şempanzeler ayrıca stresli arkadaşlarına sarılırlar.

14. Rahatlatıcı müzik dinleyin

Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir. Yavaş tempolu enstrümantal müzik, stres hormonlarının yanı sıra kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olarak gevşeme tepkisini tetikleyebilir.

Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece sevdiğiniz müziği dinlemek de etkilidir. Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.

15. Derin nefes alma

Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesi için sinyal verir. Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.

Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olabilir. Diyafragmatik solunum, karın nefesi, karın nefesi ve tempolu solunum dahil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır.

Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

16. Evcil hayvanınızla zaman geçirin

Bir evcil hayvan sahibi olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Evcil hayvanlarla etkileşim, pozitif bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosin salgılanmasına yardımcı olabilir (23 Güvenilir Kaynak).

Bir evcil hayvan sahibi olmak aynı zamanda size bir amaç vererek, sizi aktif kılarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir – kaygıyı azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikler.