Erkekler için günlük alınması gereken kalori
Kilosuna dikkat eden bir erkekseniz, çevrimiçi olarak ve dergilerde verilen kalori bilgilerinin bir kısmı sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Çoğu, kadınlar için günlük enerji gereksinimlerine odaklanmıştır. Peki ya bir erkek için günlük kalori miktarı nedir? Birçok kadın zayıflamak için günlük 1200 kalori planını takip eder. Ancak erkekler için ihtiyaç duyulan kalori miktarı genellikle çok daha yüksektir.
Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarında erkeklerin kadınlardan farkı
Bir kalori hesaplayıcısının kullanılması en çok günde kaç kalori yiyeceğinizi anlamaya çalışırken yardımcı olur. Neredeyse her kalori hesaplayıcısı, kilonuza ve aktivite seviyenize ek olarak cinsiyetinizi de hesaba katacaktır. Neden mi? Çünkü bir erkeğin vücudu, kadın bedeniyle aynı büyüklükte olsa bile genellikle daha fazla enerjiye (kalori şeklinde) ihtiyaç duyacaktır.
Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas daha fazla enerji gerektirir. Erkekler genellikle kadınlardan daha uzundur ve fazla boy, erkekler için kalori ihtiyacının artmasına neden olur. Ancak benzer büyüklükteki erkeklerde ve kadınlarda bile, erkekler genellikle daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Erkekler genellikle daha yüksek bir ortalama VO2 maks. ile artan bir akciğer kapasitesine sahiptir, bu da onların egzersiz ve fiziksel aktivite sırasında daha sıkı çalışmalarını sağlar.
Özel kalori ihtiyaçlarınız değişiklik gösterecektir, bu nedenle hesap makinesi yararlıdır. Örnek olarak, 32 yaşında, ortalama 70 kilo ağırlığında ve orta derecede aktif bir erkek, kilosunu korumak için yaklaşık 2.600 kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Bununla birlikte, kilo almak veya vermek isterse erkeklerin kalori ihtiyaçları değişecektir.
Erkeklerin Kilosunu Koruması İçin Gereken Kalori
Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyacınızı karşılamaya yetecek kadar yiyecek tüketmek istersiniz. Günde yeterince kalori almazsanız, yağ ve kas kütlesi kaybedersiniz. Günde çok fazla kalori yerseniz, vücudunuz fazla enerjiyi yağ olarak depolayacaktır.
Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Veya her gün ne kadar enerji kullandığınızı ve kilonuzu korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için erkekler için aşağıdaki ortalama kalori sayılarını tarayın.
80 kilogram ağırlığında, ortalama boyda (yaklaşık 1.78 metre) orta derecede aktif bir adama göre mevcut kilosunu korumak isteyen bir erkeğin ortalama kalori miktarı:
- 20 yaşında erkek: günde 2800 kalori
- 30 yaşında erkek: günde 2728 kalori
- 40 yaşında erkek: günde 2651 kalori
- 50 yaşında erkek: günde 2573 kalori
- 60 yaşında erkek: günde 2496 kalori
- 70 yaşında adam: günde 2418 kalori
- 80 yaşında erkek: Günde 2076 kalori (hafif aktif olduğu varsayılarak)
Hareketsiz veya hafif aktifseniz, kilonuzu korumak için günde daha az kalori tüketmelisiniz. Çok aktifseniz (fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız ve/veya düzenli olarak ağır egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için günde daha fazla kalori tüketmelisiniz.
İhtiyacınız olan kalori sayısının yaşla birlikte azaldığını fark edebilirsiniz. Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzu beslemek için çok fazla yiyeceğe (enerjiye) ihtiyacımız olmaz. Metabolizmanız, kas kütlesindeki bir azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Genellikle yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz.
Erkeklerin Kilo Alması İçin Gereken Kalori
Peki ya kilo almak isteyen bir erkekseniz? Bir adam kas kütlesini artırmak için kaç kalori yemeli? Kilo almak için günlük enerjinizin ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını tüketmeniz gerekecek, ancak tükettiğiniz kalori türlerine de dikkat etmelisiniz.
Bir erkeğin kilo alması için günlük ortalama kalori hakkında bir fikir edinmek için, bir erkeğin kilosunu haftada yarım kiloluk bir oranda 70 kg’dan 80 kg’a çıkarmak için kaç kalori gerektiğini görmek için bu tahminleri inceleyin:
- 20 yaşında erkek: günde 3200 kalori
- 30 yaşında erkek: günde 3123 kalori
- 40 yaşında erkek: günde 3045 kalori
- 50 yaşında adam: günde 2968 kalori
Kas ağırlığı aldığınızdan ve fazla yağ almadığınızdan emin olmak için, günlük diyetinizi yağsız kitleyi teşvik edecek şekilde düzenlemelisiniz. Daha fazla protein, daha az şeker içeren işlenmiş gıda yemeye odaklanın ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Ayrıca sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanmalı ve çok fazla doymuş yağ veya trans yağ içeren yiyecekler yemekten kaçınmalısınız.
Peki ne kadar protein yeterlidir? Erkekler için protein ihtiyacı, aktivite seviyenize göre değişecektir. Kas kütlenizi artırmak için bir kuvvet antrenmanı programına katılmanız gerekir. Ek olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein tüketmelisiniz.
İyi yağsız protein kaynakları arasında yağsız et (yağsız sığır eti, bizon, kuzu eti ve domuz eti), kümes hayvanları (tavuk göğsü veya hindi), yumurta beyazı, baklagiller, deniz ürünleri ve az yağlı veya yağsız süt bulunur.
Kilo vermek için alınması gereken Kaloriler
Amacı zayıflamak olan bir erkekseniz, kilo vermek için bir kalori açığı yaratmak isteyeceksiniz. Bir erkek, etkili bir şekilde kilo vermek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemelidir. Genel bir kural olarak, yarım kilo yağ kaybetmek için günde yaklaşık 500 kaloriyi veya haftada 3500 kaloriyi kesmelisiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu sayıları ikiye katlayabilirsiniz.
Erkekler için birçok yemek planı, kilo kaybı için standart bir rakam kullanır. Kilo verme planları genellikle bir erkek için günde yaklaşık 1.600-1.800 kalori sağlar. Bu, çoğu erkeğin günde 500-1000 kalori açığına ulaşmasını ve haftada 2-4 kg’ı güvenli bir oranda kaybetmesini sağlar.
Yine de yaş ve aktivite seviyesi çok önemlidir. Bir erkeğin aldığı aktivite miktarına ve yaşına göre sayıların nasıl değiştiğini aşağıda görebilirsiniz. Bu, fazla kilolu erkeklerin kilo vermesi için ortalama kalori miktarıdır:
- 20 yaşında erkek, hareketsiz: günde 1808 kalori
- 20 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde 2481 kalori
- 30 yaşında erkek, hareketsiz: günde 1748 kalori
- 30 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde 2404 kalori
- 40 yaşında erkek, hareketsiz: günde 1688 kalori
- 40 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde 23 26 kalori
- 50 yaşında erkek, hareketsiz: günde 1628 kalori
- 50 yaşında, orta derecede aktif: günde 2249 kalori
Yoğun bir aktivite programına katılırsanız veya bol miktarda fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz. Kilo vermede makro besin dengesi önemlidir. Kalorileri azalttığınızda, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yağsız protein kaynakları ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları etrafında öğünler oluşturmaya çalışın. Protein ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar, tok ve tatmin olmanıza yardımcı olur, böylece yemek planınıza sadık kalabilirsiniz. Doygunluğu artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için diyetinize sağlıklı yağ kaynakları ekleyin.