Bazal metabolizma hızı nedir ve nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun temel olarak yaşamı sürdüren işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu toplam kalori sayısıdır. Bu temel işlevler arasında dolaşım, nefes alma, hücre üretimi, besin işleme, protein sentezi ve iyon taşınması bulunur. Bazal metabolizma hızı hesaplamak için matematiksel bir formül kullanmanız gerekli.
Tanımlar
Bazı uzmanlar, bazal metabolik hız (BMR) ve dinlenme metabolizma hızı (RMR) terimlerini birbirinin yerine kullanır. Bu iki terim çok benzer. Ancak BMR tanımında ve RMR tanımında anlaşılması yararlı olan küçük bir fark vardır.
- Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi en temel (bazal) işlevlerini yerine getirmek için gereken kalori sayısının bir ölçümüdür. BMR, çok kısıtlayıcı koşullar altında bir laboratuvar ortamında en doğru şekilde ölçülür.
- Dinlenme metabolizma hızı, vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısının bir ölçüsüdür. Dinlenme metabolizma hızı genellikle sabahları yemek yemeden veya egzersiz yapmadan önce ve tam bir gece dinlendirici uykudan sonra ölçülür.
Gördüğünüz gibi RMR ve BMR’nin tanımları neredeyse aynı. Dinlenme metabolizma hızınız, bazal metabolizma hızınızın doğru bir tahmini olmalıdır. Terimler benzer olduğundan, bazı fitness ve kilo verme uzmanları aynı şeyi açıklamak için her iki terimi de kullanır. Ancak “dinlenme metabolizma hızı” terimi daha yaygındır.
BMR’nizi Hesaplayın
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya sürdürmek istiyorsanız, BMR’nizi hesaplamak faydalı olabilir. Sayıyı bilim adamları tarafından tasarlanmış bir formül kullanarak bulabilir, laboratuarda test ettirebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Hiçbir yöntem tam olarak doğru değildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir.
Ancak laboratuvar testleri maliyetli olabileceğinden, birçok diyetisyen ve sporcu, bazal metabolizma hızı ve/veya her gün yaktıkları toplam kalori miktarını belirlemek için diğer iki yöntemden birini kullanır.
BMR’nizi Hesaplamak için Formül
Harris-Benedict Denklemi genellikle bazal metabolik hızı tahmin etmek için kullanılır.
- Erkekler: BMR = 88,362 + (13,397 x ağırlık, kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yaş)
- Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık, kg) + (3.098 x boy cm) – (4.330 x yaş)
Çevrimiçi BMR Hesaplayıcı
Günlük aktivitenin eklenmesiyle bazal metabolizma hızınızı bulmak için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı çevrimiçi hesaplayıcımıza girin. Hesaplayıcı size her gün yaktığınız toplam kalori miktarı hakkında bir tahmin sunar. Hesaplayıcıya ulaşmak için alttaki bağlantıyı yeni sekmede açarak girebilirsiniz.
Kilo Vermek için BMR Kullanın
BMR’yi anladığınızda ve sayınız hakkında iyi bir tahmin elde ettiğinizde, bunu sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya korumanıza yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Öncelikle bazal metabolizma hızınızı artırmayı deneyebilirsiniz, ardından hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için her gün yaktığınız toplam kalori miktarını artırabilirsiniz.
BMR’nizi Değiştirin
Bir faktör kombinasyonu, bazal metabolizma hızınızı belirler. Genetik faktörler, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonunun hepsi bir rol oynar. Genetiği, yaşı veya cinsiyeti kontrol etmek için yapabileceğiniz pek bir şey yok. Ancak metabolizmanızı hızlandırmak için vücudunuzun yağ/kas oranını değiştirebilirsiniz.
Peki vücut kompozisyonunuzu nasıl değiştirirsiniz? Kas yapmak! Vücudunuz dinlendiğinde bile, yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakacaktır. Faydalarını görmek için vücut geliştirmeci olmanıza bile gerek yok. Birkaç çalışma, birkaç haftalık direnç eğitiminden sonra, dinlenme metabolizma hızında %7-%8’lik bir artış görebileceğinizi göstermiştir.
Günlük Kalori Harcamasını Artırın
Her gün yaktığınız toplam kalori miktarı, büyük ölçüde bazal metabolizma hızınıza bağlıdır. Ancak diyetinizde ve aktivite seviyenizde değişiklik yaparak her gün daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Bazal metabolizma hızınız diğer iki faktörle birleştirildiğinde size her gün yaktığınız toplam kalori miktarı hakkında bir fikir verebilir.
- Bazal metabolizma hızı, her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %60-75’ini oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için kas kütlesini artırın.
- Aktivite termojenez (egzersiz dışı hareket ve egzersiz), her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %15-30’unu oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için günlük hareketi artırın.
- Yiyeceklerin termik etkisi (yemek ve sindirimden yakılan kaloriler), her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %10’unu oluşturur. Küçük bir fark yaratmak için sağlıklı protein açısından zengin yiyecekler seçin.
Tükettiğinizden daha fazla kalori yakabilirseniz, bir kalori açığı veya negatif enerji dengesi yaratırsınız. Bazal metabolizma hızınızı ve her gün yaktığınız toplam kalori miktarını öğrenmek, sağlıklı bir kiloya ulaşma veya bu kiloyu koruma sürecinde olumlu bir adımdır. Ne kadar çok bilirseniz, hayatınızda gerçek sonuçlar üreten değişiklikler yapmak o kadar kolay olur.
Numaralarınızı takip edin, bir kilo verme günlüğü tutun, arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın ve uzun vadede işinize yarayacak bir plan bulmak için sağlık uzmanlarıyla iletişim kurun.