Kalori nedir ve nasıl hesaplanır?
Kalori, bir gram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. Gıdalardaki kaloriler, vücudumuzun işlev görmesi için ısı şeklinde enerji sağlar. Vücudumuz kalorileri yakıt olarak depolar ve “yakar”. Sağlıklı ağırlığa ulaşmaya veya korumaya çalışan birçok kişi kalori sayar ve kalori alımını azaltmaya çalışır.
Kalori Nedir?
Kalorilerin sadece kilo vermeye çalışan insanlar için önemli olduğunu düşünebilirsiniz. İnsanların kilo vermek için egzersiz yaparak daha az kalori aldığını veya daha fazla kalori yaktığını sık sık duyuyoruz. Ancak kalori herkes için önemlidir. Kalori aslında bir şey değildir, bir ölçü birimidir. Kalori, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde enerji miktarını ölçer. Hepimizin yaşamak ve sağlıklı kalmak için bu enerjiye ihtiyacı vardır. Yaptığımız her şey, kalori şeklinde gelen enerjiye dayanıyor.
Yediğimiz yiyecekler vücudumuzu çalıştıran yakıt haline dönüşür. Sağlıklı yiyecekler, güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için kalori (enerji) ve önemli besinler sağlar. İçecekler ayrıca kalori içerir. Ancak tüm kaloriler sağlıklı değildir. Örneğin gazlı içecekler genellikle “boş kalori” olarak anılır. Bu, kalori sağladıkları ancak başka hiçbir besin değeri olmadığı anlamına gelir.
Kalori ve Kilokalori farkı
“Kalori” kelimesi beslenme ortamlarında veya yiyeceklerden bahseden tüketiciler tarafından kullanıldığında, genellikle kalori için gündelik bir tanım kullanıyorlar. Ama aslında beslenme etiketlerinde gördüğünüz kilokaloriye atıfta bulunuyorlar. İki terim bu şekilde farklıdır:
- Kalori (cal) veya küçük kalorinin tanımı, 1 gram suyun sıcaklığını 1 Santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarıdır.
- Kilokalorilerin (kcal) veya büyük kalorinin tanımı, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 Santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarıdır. Bir kilokalori, 1000 küçük kaloriye eşittir. Kilokaloriye bazen “besin kalorileri” denir veya gıdalardaki enerjiye atıfta bulunulduğunda basitçe “kalori” olarak kısaltılır.
Enerjiyi ölçmek için kullanılan başka bir ölçü birimi “joule” olarak adlandırılır. Küçük bir kalori 4,2 joule’nin biraz altına eşittir. Bir kilokalori (kcal) yaklaşık olarak 4,2 kilojul’e eşittir.
Kalori ve Kilo Alma ilişkisi
Gıdalardaki kaloriler gerekli enerjiyi sağlar, ancak çok fazla tüketirseniz kilo alırsınız. Fazla kalori vücut yağı olarak depolanır. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için biraz depolanmış yağa ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla yağ sağlık sorunlarına neden olabilir.
Peki gerekli olandan çok fazla kalori yemediğinizden nasıl emin oluyorsunuz? Kalori ihtiyaçlarınızı anlamanız önemlidir. Bu, vücudunuzun temel metabolik fonksiyonları ve günlük fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Kalori ihtiyaçlarınızı çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak hesaplayabilirsiniz. Bunun için alttaki aracımızı yeni sekmede açarak kullanabilirsiniz.
Ortalama bir Türk için önerilen günlük kalori alımı günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında değişebilir. Ancak bu sayı genel bir tahmindir ve bireysel ihtiyaçlar için birçok değişken vardır. Erkekler biraz daha fazla yiyebilir, kadınlar daha az yemelidir çünkü vücutları daha küçüktür ve daha az yakıta ihtiyaç duyar. Kişisel kalori ihtiyaçlarınız, aktivite seviyeniz ve metabolizmanız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Yiyeceklerdeki Kaloriler
Farklı yiyecek türleri farklı enerji seviyeleri sağlar. Yani, üç makro besinin, sağladıkları kalori sayısında hepsi eşit değildir. Protein ve karbonhidrat, yağda olduğu gibi gram başına kalorinin yarısından daha azına sahiptir.
Gram Başına Makrobesin Kalori:
- Karbonhidrat: gram başına 4 kalori
- Yağ: gram başına 9 kalori
- Protein: Gram başına 4 kalori
Yağ gram başına daha fazla kalori sağladığı için, birçok sağlıklı diyetlerdeki yağ miktarı sınırlanmaya çalışılır. Ancak sağlıklı bir vücut için bazı yağ türleri gereklidir. Örneğin çoklu doymamış yağ, sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar daha az kalori sağlasa da, bazı karbonhidratlar diğerleri kadar sağlıklı değildir. Örneğin rafine karbonhidratlar boş kalori olarak kabul edilir.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda tüm kaloriler aynı mıdır? Uzmanlar genellikle kalorinin kalori olduğu konusunda hemfikirdir. Kalorilerinizin nereden geldiği önemli değildir. Kilo vermek için daha az tüketmeli ve daha çok yakmalısın. Bununla birlikte, bazı kaloriler kilo vermede fayda sağlar. Örneğin, proteinden alınan kaloriler, kas yapımında ve korunmasında yardımcı olur. Daha fazla kasınız olduğunda, gün boyunca daha aktif kalabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Lif bakımından zengin gıdalardan alınan kaloriler, gün boyunca tok ve tatmin olmanıza yardımcı olur, böylece daha az yemek yiyip zayıflayabilirsiniz.
Kalori Nasıl Sayılır
Uzmanlar, yaklaşık 3.500’den fazla kalori tüketirseniz, bu tartışmalı olsa da, yarım kilogram kazanacağınızı tahmin ediyor. Teori, yarım kilogram kaybetmek için bir kalori açığı yaratmanız gerektiğini belirtir. Kalori alımınızı 3500 kalori azaltmanız veya ekstra 3500 kalori yakmanız gerekir. Doğru kalori açığına ulaşmak için her iki yöntemi de birleştirebilirsiniz.
Her hafta 1 kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 kalori azaltabilirsiniz. Haftada yarım kilo veya 1 kilo bir azalma sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme oranı olarak kabul edilir. Hatırlanması gereken en önemli şey, kalorileri çok fazla azaltmamaktır. Çok düşük kalorili bir diyet yapmak sağlığınızı riske atabilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.